Töltődj fel! 3. elem

Folytatás...

-3. elem: Kongruencia… 

Sosem hallottam ezt a szót ezelőtt, de megjegyeztem: magába foglalja, hogyan gondolkodom önmagamról, milyen az énképem és ennek megfelelően viselkedem-e. Például ha túl kevésre tartom magam és ennek megfelelően viselkedek, noha sokkal többet érek, a saját szerény képemmel leszek kongruenciában és elégedetlenséget váltok ki magamnál, vagy a másik lehetőség, hogy tudom magamról, többre vagyok képes, mégsem így viselkedek. Megoldás: rávenni magamat a magasabb mérce és elvárások felállítására önmagammal szemben. Hát, ez pár éve folyamatban van és azt hiszem, lassan kezdek megbarátkozni az oroszlánosabb önmagammal és ennek megfelelően cselekedni.  Hogy mennyire nem így volt régebben, miután egyedül maradtam, példázza az is, hogy másként viselkedtem a munkahelyemen és másként itthon, ott a maximalista, itt a visszahúzódó, a gyerekeknek mindent elnéző anyuci. Talán nem késő, nem rontottam el mindent, hiszen egy ideje már kialakult itthon is a háromoldalú párbeszéd, amiben újra meghallgatják a véleményemet, sőt kérik azt.

Hogyan lehet elérni mindezt:

-Új normákat felállítani: el kell fogadnom, hogy ne a múltbeli normáknak akarjak megfelelni, a mai énképemnek nem kell szorosan a múlthoz kapcsolódnia. Érdekes megállapításokat tesz a könyv: azon rágódunk, mennyire szerettek bennünket és nem azon, mi mennyire szerettünk… fontosabb lenne azt megvizsgálni, mit hoztunk létre, mit adtunk másoknak, hova vezetjük az életünket?

-Azt javasolja az író, válasszunk ki hat jelzőt, három szó arról szóljon, milyennek akarjuk látni magunkat, három pedig arról, milyennek akarjuk, hogy mások lássanak bennünket (társadalmi érték). Ez legyen a mantránk a jövőben, mert ez a hat szó beépül majd a személyiségünkbe, tükröződik a cselekedeteinkben, azonnali és hosszú távú hatással van/ lesz az életünkre. Hát, ez nehéz volt. Az első három szó többször is ismétlődött és nem engedte az agyam a változtatást: hiszek-remélek-szeretek. Próbáltam, és ennyire sikerült átalakítanom: bizakodó, céltudatos, bátor (lehet bátran is szeretni, teljes életet élve, sérülékenyen: úgy szeretni, hogy nem tudod, viszont szeretnek-e; bátran írni, és nem tudni, vajon milyen lesz a fogadtatás).  A második rész könnyebb volt, mert hallottam, mit mondott rólam egy fiatal munkatársam: becsületes, kreatív, inspiráló. Arra kellett figyelni, hogy ne a múltra gondoljak közben, hanem arra, milyen akarok lenni.

-Hangulatmérce felállítása: ez nem sok magyarázatot igényel, „magunk választjuk meg a saját égboltunk színét”. Tudni kell, hogy mi befolyásolja a hangulatot általában, pl. a mozgás, a zene, a mentális légkör, a társasági légkör, és még az orientáció is. Világos, heti háromszor edzeni, olyan zenét hallgatni, amit imádok (Modern Talking, Enya és társai), nem szabad tartósan negatívumokra összpontosítani, nem szabad átvenni a társaság negatív hangulatát, pozitívan gondolni a jövőre… hát némelyiken lesz mit dolgozni…

-Betartani az ígéreteket és végigvinni a feladatokat: azt hiszem, ezt ma már értem. Nem szabad felelőtlenül megígérni magamnak, hogy holnaptól másként élek, ha ezt nem fogom betartani. Szeretem a sütit, nem is teszek ilyen ígéretet. Azt hiszem, tanultam a múltból, visszafogom magamat, inkább kevesebbet vállalni, de azt végig megcsinálni jól.

Hát ez volt a kongruencia: ha megcsinálod, megjön az önbizalmad és a belső tartásod is megnő.  Azt hiszem, jó az irány, mert a lelkem mélyén elégedett vagyok és nyugodt.

Folytatás következik...

Sikerülni fog

Töltődj fel! 2. elem

Folytatás...

2. elem: kompetencia

Olyan dolog ez, amit a saját bőrömön tapasztaltam és amit a könyv leír, fedi a valóságot. Volt tudásom, és ezért hatékony voltam, gondolkodás nélkül vállaltam el ismeretlen feladatokat is, mert éreztem, hogy meg fogom oldani. Bátor nem vagyok, mert nem tudom az milyen érzés, vagy legalábbis nem félek, könnyen alkalmazkodom és szinte várom a kihívásokat. Ez voltam én. Aztán jött a változás és magabiztosból kételkedővé váltam, megkérdőjeleztem a kompetenciámat, és kétségbe vontam a képességeimet, az intelligenciámat, az erősségeimet, az egész jövőmet. Pedig csak a kényszerítő körülmények változtak. Mégis eluralkodott rajtam a kétségbeesés, a harag, a csalódottság. A hatás katasztrofális volt, mert már nem tettem erőfeszítéseket, nem tanultam, nem gyarapodtam. Másokhoz mértem magam és kevésnek találtattam önmagam által. Azt hiszem, ez egy kétéves időszak lehetett, nem olyan régen, és őszintén mondom, ma sem tudom, mi volt az a kritikus pont, ahonnan elindult a talpra állás, az önmagam megtalálása, annak bebizonyítása, hogy igenis kompetens vagyok, van életfeladatom, csak meg kell értenem, el kell sajátítanom és sikeresen teljesítenem. Azt hiszem, a sportolásban, vagy inkább a fogyásban teljesítettek segítettek ahhoz, hogy végre ismét önbizalmam legyen és erre építettem vissza a többit, amit elveszítettem.  A kompetenciáról ezt írja a könyv:

- a kompetenciaszintünk meghatározza, mire fordítunk figyelmet, ha nem érzem magam kompetensnek, nem figyelek majd a problémára, mert úgysem tudok vele megbirkózni: Azt hiszem, ez nem áll, mert ami a feladatom, ahhoz kompetenciám is van.

-meghatározza milyen feladatokat vállalunk el: elvállalok nehezebb feladatokat is, továbbra is tanulok, mert tudom, ez a feladatom, képesítem magam: Ez lenne a life long learning, szerintem.

-meghatározza mennyi energiát fordítunk egy feladatra: Hogy is mondtam? Ezért hajlandó vagyok keményen küzdeni! Látod, ez az!

-meghatározza, mennyire vagyunk rugalmasak, alkalmazkodóak: Így van, a kudarcot nem bukásnak kell felfogni, hanem leckének. Szeretném így érezni, csak ezt nagyon nehéz így felfogni.

-meghatározza, hogy vezetők vagy követők leszünk-e. Azok vezetnek, akik hisznek önmagukban és a képességeikben. Nem is gondolkodtam ezen, csak teszem, ami a dolgom. Ösztönösen? Nem, inkább az, hogy nem viseltem el, ha hülyeségeket akartak velem csináltatni. Ésszel élő ember lettem.

És végül, hogyan lehet a kompetenciát fejleszteni? Folyamatos irányított tanulással, valódi kihívások keresésével és megvalósításával és ami nagyon jó ötlet, be kell építeni az elért sikereket a személyiségünkbe. Ezt sokáig nem értettem meg. Egy kolléganőm,  tőlem sokkal idősebb vegyész, állandóan csodálkozott, hogy miért írok mindig többes számban, mintha az eredményeimet más valósította volna meg és miért nem írom ki a teljes címemet, mert náluk külföldön ez megszokott, az érdemeidet nem titkolod, pl. főtanácsos, stb. Aztán elfogadtam, kicsit még lázad ellene a gyomrom, de a mai világban, ahol a fiatalokat kimondottan ilyen felkészítéssel bocsátják ki az egyetemekről, büszkék és öntudatosak a "még meg nem valósított dolgokra", nem lehet nem felvállalni az elért eredményeket. 

A könyv adott egy nagyon jó feladatot: az elmúlt 10 évből össze kell írni az összes elért sikeremet. És itt nem a világ megváltására gondolok, mert ahhoz én csak egy pirinyó porszem vagyok, hanem a mindennapokban elért apró szép dolgokra. Van egy füzetem, ahova két év óta, amikor is megjöttem a görögországi edzőtáborból, bevezettem pár szóval a szép pillanatokat. Mert én ezeket fontos sikernek könyveltem el.  Mulatságos visszaolvasni, hogy néha azt tartottam sikernek, hogy valaki rám mosolygott, vagy, hogy segíthettem és örömöt láttam, szóval nekem a teljesen hétköznapi dolgok is szépek…

Folytatás következik...

Sikerülni fog

Töltődj fel! 1. elem

Régen olvastam ilyen érdekes könyvet. Szórakoztatott, elgondolkoztatott és önkéntelenül is elemzésre késztetett.

Szokatlan dolog a végén kezdeni és én most mégis ezt teszem:

UTÓSZÓ

"Csupán tíz motiváló elem van, mégsem fogja soha senki tökéletesen elsajátítani mindet. A könyv legfontosabb mondanivalója: az igazi ajándék maga az út, amelyet azért járunk be, hogy jobbá váljunk, és életünk mélyére hatoljunk. A tökéletesen feltöltődött élet tudatos választások sorát, folyamatos jelenlétet, koncentrációt, fejlődést, növekedést és kontrollt követel meg tőlünk ahhoz, hogy az energikus, elhivatott és lelkes élet áldásában részesüljünk. Olyan kemény munkát, küzdelmet és elszántságot kell tanúsítanunk, amelyet a legtöbben nem tudnak teljesíteni. Hiszek abban, hogy mi mégis képesek leszünk rá, tökéletesen kézben tartjuk életünket és nem is értjük majd, hogyan lehettünk korábban gyengék vagy bizonytalanok; más napokon ismét azt érezzük majd, hogy elvesztettük a kontrollt, ilyen az élet, de megéri! Vajon mi vár ránk az előttünk álló úton? Az biztos, hogy ha belső feltöltődöttségünkre koncentrálunk, az életünk megtelik energiával és lelkesedéssel. De ez még nem minden. Tisztábban látunk majd, felfogjuk az élet mélyebb értelmét, őszintén értékelünk és tisztelünk majd másokat, és megbecsüljük mindazt, amit kaptunk. A feltöltődöttség megadja a hála érzetért. És mi is lehetne jobb érzés, mint a hála a saját életünkért?"

És akkor ugorjunk az elejére:

Tíz motiváló elem mozgatja a viselkedésünket, de a boldogsághoz nincs szükség egyikre sem. Hátra lehet dőlni és azt mondani, nekem így is jó. Erre képes az elménk, de ez az állapot nem lesz tartós, folyton vágyakozni fogunk valami után.

Az öt alapvető motiváló elem, amely energiát ad: a kontroll, a kompetencia, a kongruencia, a gondoskodás és a kapcsolatok. Ha ezeket sikerül aktivizálni, azt lehet mondani, hogy megvannak az alapvető szükségletek egy modern társadalomban.

A másik öt az előrevivő motiváló elem, és őszintén, amikor elkezdtem olvasni ezt a fejezetet, megijedtem tőlük: változás, kihívás, kreatív önkifejezés, hozzájárulás, tudatosság.

Nézzük hát, mit tudtam meg magamról:

1. elem: kontroll

A legtöbb baj abból fakad, ha olyan dolgot akarok kontrollálni, amire nincs kihatásom: időjárás, gazdasági helyzet, más emberek. De a saját jellememet, cselekedeteimet, viselkedésemet tudom kontrollálni: mit teszek hozzá a világhoz. Persze, csak egy szintig, de azt meg lehet tanulni, hogy mit tudok kontroll alá helyezni. Nem akarok mindent az ellenőrzésem alá vonni, mert a túl nagy pontosság miatt elveszíthetem a képességemet a váratlan események befogadására és rugalmatlanná válok. Ha viszont feladom a teljes irányítást, minden kicsúszik a kezemből, nincs kontroll, nincs döntés, nem tudom érvényesíteni az akaratomat, kiszolgáltatottá válok, elveszítem azt a szabadságot, hogy kijelöljem a saját utamat.

Nos, mire emlékeztet mindez? Véletlenül nem így viselkedtem régebben? Minden kicentizve, és ha jött egy váratlan esemény és borult a program, mintha a fogamat húzták volna. És most mi a helyzet? Már nem zavarnak a váratlan programok, inkább örülök a változatosságnak, tehát tanultam a múltból. Ellenben most is nagyon makacs vagyok még és nem nagyon hagyom magam meggyőzni vagy eltéríteni a főbb iránytól. De ha biztos vagyok abban, hogy ez az irány a jó, hogy azon az úton járok, amelyik a számomra kijelöltetett, akkor a makacsságom talán megbocsátható…

- kontrollálni a szemléletmódunkat és a jellemünket… Világos, a hatalmas és többnyire felesleges információtömegre gondol, amitől nagyon negatívvá tudok válni. Bocsánat, tudtam, amíg le nem tiltottam magam a tévéről és a netről-csetről. Rengeteg elpocsékolt idő, túl sok felesleges, egymásnak ellentmondó információ. Lehet választani, hogy mindennek hatására pozitív életszemlélettel vagy negatív hozzáállással élek-e tovább? Azt hiszem, ez már nálam nem kérdés, hanem kialakult szokás, ha felkavaró filmet látok, abban a pillanatban kimegyek a szobából, és nem érdekel senki véleménye. Így volt ez a múltkori vendégségben is, odahaza. Mindenki olyan filmet néz a tévén, amilyet akar, de nem velem együtt. Viszont tudni kell, hogy nem ez a helyes magatartás. El kellene mindezt viselni és ennek ellenére állítani azt, hogy a világ egy varázslatos hely. Ezt én állítom, és tudom, de gyönge vagyok a negatív dolgok elviseléséhez, inkább kitérek előlük. Hát, nem leszek tökéletes kísérleti alanya a könyvnek, már látom…

-legyen teli újdonsággal az életünk…Újdonság és kihívás, világos, pl. új emberek megismerése, új készségek elsajátítása,…érdekes javaslatai vannak az írónak: háromhavonkénti kiruccanás, (nem is rossz ötlet, ez évente négy alkalom, pár napra eltűnni a térképről, a lényeg az elszabaduláson van); előadások, sportesemények, élmények (koncertek pipa); utazás, kaland (ez megvan, olyan kalandokra vállalkozom, amik tényleg kihívásnak számítanak a nem éppen karcsú és pehelysúlyú termetemnek, pl. hegyek. És az utazás, igeeennn…); új ismerősök (mindig féltem új emberekkel ismerkedni, de mostanában gond nélkül ismerkedem sportolókkal, hozzám hasonló írópalántákkal); készségfejlesztés (írás, rajzolás pipa);  Eredmény: egy kipihent, lelkes, energiával feltöltődött, elhivatott önmagam. Kipróbáltam, működik. És nagyon élvezem.

-kontrolláljuk a munkafolyamatot… értem, mire gondol, a projektalapú munkamegosztás kiölte a felelősségérzetet az emberekből, mert csak pici kis fázisokban vesznek részt. Tehát olyan munkát választani, amiben teljes elhivatottsággal részt tudok venni, elejétől a végéig, produktivitás növelése, jó időbeosztás, szervezés és tsa. és a munka élvezete. Hát ezzel eddig nem volt baj, de nem akarom  ismét olyan szintre kiterjeszteni, mintha a saját vállalkozásom lenne a benti irodám. Amit csinálok, jól csinálom, örülök az eredményeknek, de már nem ez a legfontosabb tényező az életemben, illetve pontosan ennyi, egy tényező a sok közül, de nem a legfontosabb. 

Folytatás következik...

Sikerülni fog

Fogyni akarsz? Bízz magadban!

Itt a tavasz, a langyos napsugarak sétára csábítanak. Meleg már a kabát, elég lesz egy vékonyabb pulóver is. Kinyitom a szekrényt, benyúlok, előhúzom a farmeringet, lazán magamra kapom, készülök begombolni és gondolatban már tervezem, milyen lezserül fogom elhárítani barátnőim irigykedő pillantásait, de ehelyett elönt a döbbent rémület, mert a hatalmas tükörből egy duckó bámul vissza rám, akinek a karján feszül az ing, a derekán hullámos úszógumikezdet látszik, a farmer bevág ott, ahol nem kellene és… Te jó ég! A tükör nem hazudik. Vagy a télen egy másik tükörbe néztem bele? Fogyni akarok, de azonnal!

Ismerős a szöveg, ugye? Rossz hírem van: nincs azonnal. Amit évekig gyűjtögettél szorgalmasan és pakoltad magadra undok háj formájában, azt egy hét alatt nem tudod leadni. Nincs az a csodaszer, ami ebben segítene.  Reklám ugyan van, de biztosan ki akarod üríteni a pénztárcádat nem létező dolgokra és felelőtlen ígéretekre?

Mikor voltál utoljára orvosi ellenőrzésen? Rá mertél ott állni a mérlegre, vagy azonnal közölted az általad vélelmezett súlyodat, természetesen a kozmetikázott adatra gondolok? Hát akkor eljött az igazság pillanata. A tükör nem hazudik, és a mérleg sem. Habár a legfrissebb kutatások szerint nem a súly számít, hanem az, hogy mennyi izmod van. Lehetsz pehelysúlyú és löttyedt, vagy keményen izmos magasabb súllyal. A választás a kezedben van.

Emlékszel még arra, hogy mit kérdezett a kedves öreg doktor bácsi, amikor igazi bálna méretű, százhúsz kilós hölgyként belibegtél hozzá egy szimpla orvosi ellenőrzésre, amin a jogsid volt a tét? Rád pirított és megkérdezte, meddig akarsz még ilyen magas vérnyomással küszködni? Nem zúg néha a füled? És nem is szédülsz? Éjjelente nem riadsz fel a saját horkantásaidra?… Hűűű!  Hát igen, itt a hideg zuhany, a felismerés, hogy bizony a vérnyomáscsökkentőt már életed végéig szedni kell.

Életünk végéig… Hát ez az a pillanat, amikor felismered, hogy eljött az idő, nem folytathatod így tovább. Mondd ki nyugodtan: fogyni akarok! Ha ki mered mondani, megtetted az első lépést, és a gondolataid tettekké fognak válni! Hogyan?

Motiváld magad és ne engedd a környezetedben élőknek, hogy visszahúzzanak azért, mert nekik nem sikerült. Keress olyan társaságot, ahol hasonlóan elszánt társakra találsz, akikkel segíthetitek egymást. Ismételgesd magadban sokszor, hogy: „Fogyni akarok!” - és sorold fel az indokokat. Ne másnak magyarázkodj, felesleges. Elszámolással csak magadnak tartozol.

Az információk világában élünk, használd okosan a számítógépet. Ne csak traccsolj a barátnőkkel, hanem keress és kutass. Kitárult előttünk a világ, a neten mindent megtalálsz: étrendeket, kalória számítási táblázatokat, edzésprogramokat, szakmai segítséget. Ne keress kifogásokat és ne mondd azt, hogy nincs pénzed edzőcuccra. Tölts meg egy petpalackot homokkal és már kész is a súlyzód. Elkészültél már az idei lomtalanítással? Igen? Ugye van a régi ruhák között kellemesen nagyméretű póló? Nagyszerű, vágd le az ujját és már hordhatod is a mai divatnak megfelelő tépett ujjú edzőpólót.  Látod, milyen ügyes vagy?

Nincs időd külön főzni magadra? Rendben, akkor reformáld meg az étkezési szokásokat, tegyél több salátát az asztalra. A kenyeret pedig felejtsd el! Minden formában iktasd ki. Csak egy hónapot adj magadnak, akkora lesz a változás, hogy a dicséretek az egekbe röpítik majd az önbizalmadat!

Kezdd el! Nem holnap vagy a jövő héten. Nincs megfelelő pillanat. Ez a mai a legmegfelelőbb. Bízz abban, hogy meg tudod csinálni! Mások is megtették előtted. Csak az első lépés a nehéz, ha elindulsz, a lendület már visz tovább.

Szurkolok neked!

Egy kis önmotiválás magamnak a súlyemeléshez - Les Mills Pump

 

Még régebben írtam arról, hogy milyen fontos is kerülni a látszat tevékenységeket: megméred magad naponta a mérlegen, folyton cikkeket olvasol, adatokat keresel, információ áradatot próbálsz rendszerezni, FB csoportokban levelezel és közben nyugodt vagy, ma megint tettél valamit az egészséged érdekében. Ugyan mit? Konkrétan? Pontosítanád? 

Készen van az étkezési terved a hétre? … Hát, készen, van belőle 60 darab. Melyiket vegyem elő? Halasat vagy csirkéset?

Edzésterv?... Persze, melyikre gondolsz a sok közül?  Zsírégető vagy kombi, vagy futás, vagy súlyemelés… 

Azt hiszem, először is szembe kell nézni a problémával: valamiért elveszítetted a motivációdat. Nem akarsz tovább fogyni? Miért? Mert most jön a legnehezebb fázis, az utolsó kilók átalakítása izommá és ez bizony már kevésbé látványos, dögunalmas, fárasztó, lehangoló? Így van. De amikor belevágtál, már tudtad, ebből nem lesz kiszállás, ha megállsz az edzéssel, visszajönnek a kilók, az egészséged látja a kárát. 

Nincs kiszállás és nincs magyarázkodás, csak egy lehetséges továbblépés van: bármennyire nincs kedved, öltözz át edzőruhába és indulj.  Fuss, ha ahhoz van kedved, vagy kapd már fel azokat a nyavalyás súlyzókat és láss neki, de ne add fel! Tudod, mi a célod, izmosítani ott, ahol lefogytál.

És most nincs tovább mentség, irány súlyt emelni. És ha készen vagy, századszor is elolvashatod azt a kedves levelet, ami az éjjel érkezett, mikor már aludtál.  Nos, megfelel ez jutalomnak? Már öltözöl is? Lassabban, nem zavar a tatár…

Találtam egy nagyon jó leírást azokról a gyakorlatokról, amikre szükségünk lenne súlyemelés közben, de hanyagoljuk őket. Nem tudom, ezzel mindenki így van-e, mert én  videóra edzek és ott nem lehet  megkerülni ezeket a gyakorlatokat, helyettesíteni sem.  Érdemes elolvasni, lányok, ajánlom a figyelmetekbe Szilvi írását.

Most pedig vár rám a Les Mills Pump és az izomláz.

  http://www.fitbuilder.hu/cikk/7_gyakorlat_amit_sosem_vegeznek_a_lanyok_a_teremben.html

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

... pedig nem ártana…

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. Felhúzások, kemény guggolások, mellről nyomások és a további rettegett gyakorlatok... nehezek, cseppet sem nőiesek, és még újságot sem lehet olvasni közben. Egy átlagos lány sohasem vállalkozna a kivitelezésük. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Szóval nézzük meg, melyek ezek a gyakorlatok.

1. A felhúzás: az egyik legjobb összetett gyakorlat a hátsó mozgáslánc megdolgoztatására. (Igen, ide a fenék és egyéb olyan izomcsoportok is beletartoznak, melyek kimondottan izgatják a lányok - vagy inkább mind a két nem... - fantáziáját.) Nem kell parázni, a derekunk nem ettől lesz vastag (a szombat esti koktél-láz, és a vasárnapi ebéd inkább lehet a ludas), viszont megerősíti a hát és a gerincmerevítő izmokat. Ez pedig azért jó pont, mert erősebb háttal könnyebben tudunk bevásárlószatyrokat, gyereket, ruhákat és más egyéb fontos dolgokat cipelni. De most megkomolyodva: a szabályos végrehajtás itt is kiemelkedően fontos - legjobb, ha megkérsz egy szakavatottabb embert a témában
2. Húzódzkodás bicepszre: bár húzódzkodni kevés lány tud, viszont szinte minden teremben akadnak húzódzkodó gépek, vagy szépszál legények, akik segítenek fogni a bokánkat - mellyel aztán könnyítve a testsúlyunkon már megfelelően tudjuk kivitelezni a gyakorlatot. A bicepsz edzésére amúgy gyakran kritikus pont a legtöbb lány esetében. Ígérem, hogy a rendszeres bicepszezéssel nem fogsz egy hónap múlva szkander-bajnokságon indulni a férfi mezőnyben - ellenben lehet, hogy szép formás karok fognak kilógni az ujjatlan felsőd alól.
3. Döntött törzsű evezések: általában a kemény hátedzések sem vezetik a legtöbb lánynál a népszerűségi listát. Pedig a precízen kivitelezett evezésekkel nem lesz olyan rettenet hátunk, mint az egykori NDK-s úszónőknek, viszont olyan formásan kidolgozott felsőtestre tehetünk szert, amely nem csak egészségesebb tartást ad, és szépen mutat, hanem optikailag még kisebbé is teheti az esetlegesen túl széles csípőnket. Kellemes mellékhatásként még megjegyzendő, hogy itt is egy összetett gyakorlatról van szó: vagyis sokkal több izmot vonunk be a melóba, nagyobb súlyokkal lehet dolgozni, jelentősebb kalóriadeficitet elérve - és így talán kevesebb eséllyel parkol le a zsír a hasadon és a combodon.
4. Tolódzkodás: ha tricepsz, akkor általában a lehetőségek tárháza a csigás megoldásoknál rögtön ki is merül.  Most még nem riogatok senkit a szűknyomással (pedig nálam nagy kedvenc...), azonban ha nem akarjuk, hogy egyszer csak a felkarunk alsó részén lifegő bőr önálló életre kelljen, akkor itt sem érdemes elkerülni az alapgyakorlatokat. A tolódzkodás ráadásul azért is jó, mert számos könnyített formája létezik, így mindenki megtalálja azt a szintet, amit már tökéletesen belerakhat az edzéstervébe.
5. Egylábas kitörés: a csordaszellem mindenkit a tárogató gépek felé vonz, azonban ha szép feneket és combokat szeretnénk, akkor az egylábas kitörések lesznek az igazi barátaink. Külön piros pont, hogy a fél lábon végzett gyakorlatokkal a csípőerőt és a stabilitást is növelhetjük, melyek majd elengedhetetlenek olyan gyakorlatoknál, mint a jó öreg guggolás.
6. Döntött törzsű oldalemelés: bár egyből ámblokk az egész hátsó váll edzését beírhatnám a népszerűtlenségi kategóriába, mivel ez az a terület mellyel a lányok egyáltalán nem foglalkoznak (és persze nem azért, mert a sok összetett hátgyakorlaton lelkiismeretesen terhelik ezeket az izomrostokat is).  A szép kerek vállakhoz elengedhetetlen a váll hátsó részének edzése - tehát vagy válogass a hátsó delta gyakorlatainak palettájából, vagy eddzél kemény összetett gyakorlatokkal. De a legjobb, ha csinálod mind a kettőt.
7. Guggolás normális súllyal: optimistán javuló tendenciaként fogható fel, hogy a lányok többsége kezd lassan beállni a rúd alá. Sajnos sokan nem bíznak magukban, és képességükhöz mérten elég csekély súllyal guggolnak. Ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelés, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz és nem váltható ki holmi combtárogató megoldásokkal.

Összegezve: ha eddig női magazinokon nevelkedett az elméd és a tested, de most kedvet kaptál ezekhez a feladatokhoz - akkor a weblapunkon a Gyakorlat-adatbázisunkban utána tudsz nézni a helyes végrehajtási módról, - vagy kérj edzői segítséget!

A fenti gyakorlatok jó része azért megkövetel egy bizonyos edzettségi szintet, de ha nem vagy újonc a terepen, akkor nyugodtan illeszd be őket az edzésedbe! Ami roppant fontos: a súlyok nagysága sohase menjen a szabályos kivitelezés rovására - mindig szépen fokozatosan emeld a terhelést.

Ne felejtsd el, ha szép formás testet akarsz, akkor azt bizony nem a szél fogja neked összefújni - hanem keményen küzdeni kell érte. És Te keményebb vagy, mint az átlag!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Döntsd már el, hogy mit akarsz: fogyni vagy hízni? - What do You Want to Do?

Eltelt immár három év a kezdetek óta, megváltoztak a gondolataim, a szokásaim és ezek következményeképpen az életmód is. Korábban kelek, vidámabban végzem a dolgomat, nem csipogok, hápogok, síránkozok a derékfájásomról,  bokaduzzanatomról, fejfájásomról egész nap. Mert ezek a problémáim vagy megszűntek teljes egészükben vagy olyan elviselhetővé redukálódtak, hogy már szóra sem érdemesek. 

 És ilyenkor követjük el a hibákat, elbízzuk magunkat és abbamarad a makrószámolás, a mérlegelés, sőt, néha több csalónap is becsúszik az edzés rovására. Úgy érezzük, megcsináltuk, vége, elértük az álomsúlyt, beértünk a célba, innen nincs tovább, miénk minden. Megfeledkezünk arról, amit még a kezdetekkor olvastunk, a lelkünkre kötötték, hogy el ne felejtsük: sajnos ez egy mókuskerék, nincs kiszállás többé, vagy szépen lassan visszajönnek majd a kilók.

A motiváció 2-3 hónapig kitart, esetleg fél évig, ekkor az eredmények már látszanak, így aztán sikerül átlendülni a holtponton, de az utolsó kilókat leadni a legnehezebb. Főleg, ha már egy-két éve folyamatosan edzel és kalóriadeficitesen étkezel. Amikor már bizonyos kajáknak a szagát sem bírod elviselni, nemhogy a tányérodra tenni. Amikor már nem 2-3 kiló csökkenést mutat a mérleg havonta, hanem egyet, esetleg felet, képesek vagyunk elveszíteni minden kedvünket és feladni. Letesszük a centit, nem jegyezzük az adatainkat és elfelejtjük az alapigazságot, hogy a háj térfogata nagyobb, mint az izomé és, hogy az izom súlya-tömege nagyobb, mint a hájé. Itt már nem a mérleg a jóbarát, hanem a centi és a tükör. 

 Ha eddig eljutottál, a mérleget felejtsd el! Lehet valaki vékonyan is hájas és nagyobb súllyal izmosan karcsú! Nézz a tükörbe, vedd magad szemügyre, ismerd meg a tested és figyeld, ahogy az edzés hatására megjelennek az izmok! 

 Készíts magadról fényképeket! Nem kell őket megmutatni mindenkinek, ez a tied, a saját bizonyítékod arra, hogy fejlődsz! Fényképezd le akár mobillal a karodat, a hasadat, a combodat és figyelj a részletekre. Meglátod, később ezek a képek hatalmas motiváló erőt adnak majd, amikor éppen padlóra kerülsz, vagy csak egy betegség után nehéz újrakezdeni. Előveszed őket, megnézed, eszedbe jut, mekkora küzdelmen vagy túl és meglátod, visszatér az életkedved és már indulsz is öltözni. Ha pedig már felöltöztél, ugye hogy megcsinálod az edzésedet? 

Ha úgy érzed, megint nehéz kordában tartani az étkezésedet, térj vissza bevált heti menütervekhez, nem szégyen ismételni! Az első egy évben minden napra megterveztem előre a kajámat, és amikor megettem, kipipáltam az adatokat. Nem utána írtam össze, előre tudtam, mit és mennyit szabad enni. E nélkül az edzés nem ért volna semmit. Sokkal több kaját meg tudunk enni, mint amit később 1 óra edzéssel le lehet dolgozni! Megéri tönkrevágni az elmúlt év munkáját? Gondolkozz és tervezz! Elég egy hónapig naponta összeállítani az étkezési tervet és már van is egy készleted, amit variálhatsz.

Dönts okosan! És ha egyszer már sikerült lefogyni, ne engedd visszakúszni azokat az alattomos kilókat magadra! Egyszer már megcsináltad! Tudod a titkot! Használd, küzdj!

Lányok, egy kis motivációs videó azoknak, akik elveszítették a kedvüket itt.

Ezek a lányok megcsinálták, vegyünk róluk példát. Nem kell fittnesz bajnoknővé válni, elég, ha az egészségünk érdekében lefejtjük  magunkról a hájburkot!