Egy kis önmotiválás magamnak a súlyemeléshez - Les Mills Pump

 

Még régebben írtam arról, hogy milyen fontos is kerülni a látszat tevékenységeket: megméred magad naponta a mérlegen, folyton cikkeket olvasol, adatokat keresel, információ áradatot próbálsz rendszerezni, FB csoportokban levelezel és közben nyugodt vagy, ma megint tettél valamit az egészséged érdekében. Ugyan mit? Konkrétan? Pontosítanád? 

Készen van az étkezési terved a hétre? … Hát, készen, van belőle 60 darab. Melyiket vegyem elő? Halasat vagy csirkéset?

Edzésterv?... Persze, melyikre gondolsz a sok közül?  Zsírégető vagy kombi, vagy futás, vagy súlyemelés… 

Azt hiszem, először is szembe kell nézni a problémával: valamiért elveszítetted a motivációdat. Nem akarsz tovább fogyni? Miért? Mert most jön a legnehezebb fázis, az utolsó kilók átalakítása izommá és ez bizony már kevésbé látványos, dögunalmas, fárasztó, lehangoló? Így van. De amikor belevágtál, már tudtad, ebből nem lesz kiszállás, ha megállsz az edzéssel, visszajönnek a kilók, az egészséged látja a kárát. 

Nincs kiszállás és nincs magyarázkodás, csak egy lehetséges továbblépés van: bármennyire nincs kedved, öltözz át edzőruhába és indulj.  Fuss, ha ahhoz van kedved, vagy kapd már fel azokat a nyavalyás súlyzókat és láss neki, de ne add fel! Tudod, mi a célod, izmosítani ott, ahol lefogytál.

És most nincs tovább mentség, irány súlyt emelni. És ha készen vagy, századszor is elolvashatod azt a kedves levelet, ami az éjjel érkezett, mikor már aludtál.  Nos, megfelel ez jutalomnak? Már öltözöl is? Lassabban, nem zavar a tatár…

Találtam egy nagyon jó leírást azokról a gyakorlatokról, amikre szükségünk lenne súlyemelés közben, de hanyagoljuk őket. Nem tudom, ezzel mindenki így van-e, mert én  videóra edzek és ott nem lehet  megkerülni ezeket a gyakorlatokat, helyettesíteni sem.  Érdemes elolvasni, lányok, ajánlom a figyelmetekbe Szilvi írását.

Most pedig vár rám a Les Mills Pump és az izomláz.

  http://www.fitbuilder.hu/cikk/7_gyakorlat_amit_sosem_vegeznek_a_lanyok_a_teremben.html

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

... pedig nem ártana…

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. Felhúzások, kemény guggolások, mellről nyomások és a további rettegett gyakorlatok... nehezek, cseppet sem nőiesek, és még újságot sem lehet olvasni közben. Egy átlagos lány sohasem vállalkozna a kivitelezésük. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Szóval nézzük meg, melyek ezek a gyakorlatok.

1. A felhúzás: az egyik legjobb összetett gyakorlat a hátsó mozgáslánc megdolgoztatására. (Igen, ide a fenék és egyéb olyan izomcsoportok is beletartoznak, melyek kimondottan izgatják a lányok - vagy inkább mind a két nem... - fantáziáját.) Nem kell parázni, a derekunk nem ettől lesz vastag (a szombat esti koktél-láz, és a vasárnapi ebéd inkább lehet a ludas), viszont megerősíti a hát és a gerincmerevítő izmokat. Ez pedig azért jó pont, mert erősebb háttal könnyebben tudunk bevásárlószatyrokat, gyereket, ruhákat és más egyéb fontos dolgokat cipelni. De most megkomolyodva: a szabályos végrehajtás itt is kiemelkedően fontos - legjobb, ha megkérsz egy szakavatottabb embert a témában
2. Húzódzkodás bicepszre: bár húzódzkodni kevés lány tud, viszont szinte minden teremben akadnak húzódzkodó gépek, vagy szépszál legények, akik segítenek fogni a bokánkat - mellyel aztán könnyítve a testsúlyunkon már megfelelően tudjuk kivitelezni a gyakorlatot. A bicepsz edzésére amúgy gyakran kritikus pont a legtöbb lány esetében. Ígérem, hogy a rendszeres bicepszezéssel nem fogsz egy hónap múlva szkander-bajnokságon indulni a férfi mezőnyben - ellenben lehet, hogy szép formás karok fognak kilógni az ujjatlan felsőd alól.
3. Döntött törzsű evezések: általában a kemény hátedzések sem vezetik a legtöbb lánynál a népszerűségi listát. Pedig a precízen kivitelezett evezésekkel nem lesz olyan rettenet hátunk, mint az egykori NDK-s úszónőknek, viszont olyan formásan kidolgozott felsőtestre tehetünk szert, amely nem csak egészségesebb tartást ad, és szépen mutat, hanem optikailag még kisebbé is teheti az esetlegesen túl széles csípőnket. Kellemes mellékhatásként még megjegyzendő, hogy itt is egy összetett gyakorlatról van szó: vagyis sokkal több izmot vonunk be a melóba, nagyobb súlyokkal lehet dolgozni, jelentősebb kalóriadeficitet elérve - és így talán kevesebb eséllyel parkol le a zsír a hasadon és a combodon.
4. Tolódzkodás: ha tricepsz, akkor általában a lehetőségek tárháza a csigás megoldásoknál rögtön ki is merül.  Most még nem riogatok senkit a szűknyomással (pedig nálam nagy kedvenc...), azonban ha nem akarjuk, hogy egyszer csak a felkarunk alsó részén lifegő bőr önálló életre kelljen, akkor itt sem érdemes elkerülni az alapgyakorlatokat. A tolódzkodás ráadásul azért is jó, mert számos könnyített formája létezik, így mindenki megtalálja azt a szintet, amit már tökéletesen belerakhat az edzéstervébe.
5. Egylábas kitörés: a csordaszellem mindenkit a tárogató gépek felé vonz, azonban ha szép feneket és combokat szeretnénk, akkor az egylábas kitörések lesznek az igazi barátaink. Külön piros pont, hogy a fél lábon végzett gyakorlatokkal a csípőerőt és a stabilitást is növelhetjük, melyek majd elengedhetetlenek olyan gyakorlatoknál, mint a jó öreg guggolás.
6. Döntött törzsű oldalemelés: bár egyből ámblokk az egész hátsó váll edzését beírhatnám a népszerűtlenségi kategóriába, mivel ez az a terület mellyel a lányok egyáltalán nem foglalkoznak (és persze nem azért, mert a sok összetett hátgyakorlaton lelkiismeretesen terhelik ezeket az izomrostokat is).  A szép kerek vállakhoz elengedhetetlen a váll hátsó részének edzése - tehát vagy válogass a hátsó delta gyakorlatainak palettájából, vagy eddzél kemény összetett gyakorlatokkal. De a legjobb, ha csinálod mind a kettőt.
7. Guggolás normális súllyal: optimistán javuló tendenciaként fogható fel, hogy a lányok többsége kezd lassan beállni a rúd alá. Sajnos sokan nem bíznak magukban, és képességükhöz mérten elég csekély súllyal guggolnak. Ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelés, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz és nem váltható ki holmi combtárogató megoldásokkal.

Összegezve: ha eddig női magazinokon nevelkedett az elméd és a tested, de most kedvet kaptál ezekhez a feladatokhoz - akkor a weblapunkon a Gyakorlat-adatbázisunkban utána tudsz nézni a helyes végrehajtási módról, - vagy kérj edzői segítséget!

A fenti gyakorlatok jó része azért megkövetel egy bizonyos edzettségi szintet, de ha nem vagy újonc a terepen, akkor nyugodtan illeszd be őket az edzésedbe! Ami roppant fontos: a súlyok nagysága sohase menjen a szabályos kivitelezés rovására - mindig szépen fokozatosan emeld a terhelést.

Ne felejtsd el, ha szép formás testet akarsz, akkor azt bizony nem a szél fogja neked összefújni - hanem keményen küzdeni kell érte. És Te keményebb vagy, mint az átlag!

Szilvi / FitBuilder TEAM

LES MILLS PUMP Home Workout - Try Les Mills Pump in your home - Edzésvideó-bemutató

Les Mills PUMP Home Video Version - Edzés videó, bemutató

Hogyan válasszak magamnak edzést! Ingyenes? – How to Choose the Right Workout? Is it Free?

Sokan kérdezték tőlem, én mi alapján döntöttem úgy, hogy az EAP (itt) zsírégetőjét fogom kipróbálni. 104 kilósan (sőt ma már lehetségesnek tartom, hogy ez a szám nagyobb is volt, csak az a sikítozó mérleg elbújt előlem az ágy alá) a mozgás nem megy túl jól senkinek sem. Akkora volt a hasam, hogy a felüléseknél akadályozott, a guggolásnál a popsim a föld felé tendált, a súlyom miatt ugrálni sem tudtam, a fekvőtámaszoknál a vállam nem akart elbírni. Sok ingyenes videót letöltöttem, ugrándoztam rájuk egy kicsit, de nem láttam semmi értelmét, hiszen edzésterv nem volt mellékelve és elbátortalanodva abbahagytam. A merészebb ismerőseim, a kezdeményezőbbek, társaságkedvelők eljártak edzőterembe és nekik ez már egy pozitív indulás volt. Rájöttem, hogy cél nélkül edzegetni nincs értelme, el kell hát dönteni, miért akarsz tornázni? Fogyás a cél, izomépítés netán, vagy csak  unod a fotelt és mozogni vágysz?

Fogyni akartam. Az EAP alapozója nekem egy ilyen indító program volt. Azt olvastam a bevezetőjében, hogy a 4 hetes progi a nagy kezdősúlyúakat (bálnákat, mint én voltam akkoriban) készíti fel a további edzéshez. Nekem bevált, noha voltak nehéz pillanataim. Ismételjem a sikertelennek ítélt gyakorlatokat vagy haladjak tovább? Mindig is utáltam az egy helyben toporgást, így hát nem ismételtem, továbbléptem.

Akkor kezdtem el komolyabban edzéstervek után kutatni a neten, amikor lementem 100 kiló alá tartósan (lehorgonyoztam a mérleg mutatóját, nehogy kilendüljön ebbe az irányba!). 90 kilósan már lehetett zsírégetőzni, 85-nél az ugrálások is indulhattak, nem fájtak már az ízületeim. Akkoriban javasolták, hogy kezdjem el az alakformálást-izmosítást súlyemeléssel, hiszen azzal is lehet fogyni, csak lassabban.  Az igazság az, hogy annyira örültem annak, hogy végre kezd emberi formám lenni, hogy nem akartam a folyamatba belekeverni más típusú edzést. A súlyemeléssel tényleg alakulnak az izmok, de minthogy kalórianöveléssel jár, háj is érkezik vele együtt. Attól féltem, ilyen súlynál még elveszíthetem a kedvem, ha hirtelen növekedni kezdenek a méreteim, mert az izom alakul ugyan a mélyben, de a felette levő zsírpárnákat kinyomja. Ezért maradtam a zsírégetésnél és a kalóriadeficites étkezésnél. 

Csak az 1. év után tértem át a Les Mills Pump majd később az Insanity edzésekre. A Les Mills Pumpot azóta is imádom,  az egyik legjobb, legdinamikusabb otthon végezhető súlyzós edzésnek tartom. Igaz, nem volt olcsó megvásárolni a DVD-ket, az étkezési tervét pedig teljesen átszabtam magamra, mert sok amerikai ételt macerásnak ítéltem elkészíteni.

Hogyan dönts tehát?

1. szempontod legyen, hogy miért akarsz edzeni? Ha nagy a súlyod, először csökkentsd értelmes tornával és csak utána kezdj valami brutális edzésekbe, mint pl. Insanity, Fegyencedzés, stb.

2. szempontod legyen, hogy mennyi időt szánsz rá?  Legyél őszinte, mert ezen nagyon elcsúszhatsz. Ha csak napi 20 perced van, akkor próbálj olyan edzéseket keresni, amelyik ezt figyelembe veszi és így építi ki a programját. A fizetősök közül az egyik legjobb a tavaly piacra dobott FocusT25 Shaun T-vel és a már ismerős csapattal. Ez elég kemény, az Insanity napokra lebontott, csökkentett változata ugyanazokkal a gyakorlatokkal. Ha ezt választod, csináld minden nap!

Ha 40 perced van edzésre, az már reális, mert 10 perc bemelegítés az elején és 10 perc nyújtás a végén kell. A köztes 20 percet pedig használd ki az edzésterv szerint maximális intenzitással, teljes erőbevetéssel, erre szoktuk mondani, hogy kiköpöd a tüdődet. Ilyen ingyenes edzéseket találhatsz Péntek Enikő neve alatt, a zónázásos sorozata például. Holnaptól reggelente felteszem a 6 napos zónasorozat tervét. Sokféle edzés található az edzők FB oldalain is letölthető videókkal, edzéstervekkel, étrendekkel. Magyar nyelvű is van, de a külföldi, főleg amerikai honlapok igazi kincsesbányák. 

Ennél hosszabb időt is érdemes edzéssel tölteni, ha konkrétan tudod, mi a célod vele. Arra azonban figyelj, hogy néha a hosszabb edzéssel kevesebb kalóriát égetsz el, főleg ha 1-2 órás sima kardió mozgást végzel.

3. szempont az ár, hogy akarsz-e, tudsz-e fizetni az edzésvideóért? Nem szégyen erről beszélni, mert a legtöbb komplett csomag, videó bizony fizetős. Egy kőkemény piac épült erre ki. Lehet ingyenes edzésvideókat és terveket is találni.  A jövő héttől felteszem azokat, amelyeket én kipróbáltam, vagy ismerőseim merik ajánlani. Sajnos azt kell mondanom, hogy ezekhez vagy edzésterv nincs, vagy az étkezési tervet akarja veled megvásároltatni. A legtöbb fizetős fajta 5 napos, 30 napos, 80 napos terv és edzésvideó, mellette motivációs anyag van, edzésterv és napló, kajareceptek, étkezési terv és napló, valamint on-line tanácsadás zárt csoporttal, amelyen belül kérdéseket tehetsz fel az edződnek és a társaidnak. Ha valaki azt állítja, hogy ennek a megvásárlása az előfeltétele annak, hogy lefogyj, ne hallgass rá. Ezek a tervek kész csomagok, olyan elfoglalt és kényelmes embereknek találták ki, akik vagy nem értenek a sporthoz (mint pl. én), vagy nincs idejük kutatni edzéstervek után (mint akkoriban pl. én is) és ezért inkább készen megveszik.  Én is ezt tettem, ha olvastad, már a blogom első oldalán beismertem, hogy nem vagyok szakmabeli. Továbbá, addigra már annyi csalódás ért, hogy konkrétan egy kész, rám szabott csomagot kerestem és ez volt a karácsonyi ajándékom. Fogyni lehet ingyenes, free videókkal is, jó terved legyen hozzá, jó legyen a sorrend, motiváljon, és kezdj neki végre!

A héten tehát elkezdem feltenni azokat a free videó elérhetőségeket, amikről tudok. Használjátok okosan. Írok majd azokról is, amelyeket megvásároltam és örök szerelmeim lettek: Eap, Les Mills Pump és Tsa.