Edzés ötven felett - Training Over 50 Years Old

Egyik este, már későn, a gép előtt szomorkodtam, mert levelet vártam, ami nem érkezett meg. Ilyenkor érzem úgy, hogy letaglóz a fáradtság, nem látom értelmét a munkámnak, érzem az idő múlását, szóval produkálom a korombeliek tipikus önsajnáltató tulajdonságait.  És amikor a legsötétebb, legszomorúbb gondolataim között vergődtem, egy üzenetet kaptam az FB-n. Egy ismeretlen ismerősöm írt:

„…Amúgy mindazt leírod, amit hiába magyarázok anyumnak. Ha nekem nem hiszi el, talán neked igen. Én egy húszast adtam le hasonló módszerekkel, de mindig azzal jön, hogy ő már nem fiatal. Itt a példa, hogy de.”

Ugye elhiszitek, hogy egy perc alatt kiegyenesedett a gerincem, felemeltem a fejemet és ismét értelmét láttam annak, amiért ezeket a bejegyzéseket írom esténként. 

 Amikor elkezdtem két és fél évvel ezelőtt az edzést, rengeteget olvastam róla a neten. De annyi ellenvéleményt is találtam, hogy a végén úgy döntöttem, kiválasztok egy irányt és csak arrafelé fogok haladni, csak azokat a tanácsokat fogom meghallgatni, amelyek abba az irányba visznek előre és olyan embereket fogok megismerni, akik segítenek ezen az úton a célom felé.  Nem tántorítanak el, nem beszélnek le, segítenek. Nagyon sok cikket, írást elmentettem magamnak, mert ösztönösen éreztem, mire van szükségem.  Már említettem, mennyire kedvelem Szűcs Ildikó szókimondó stílusát.

Ajánlom alábbi írását az én ötvenes korosztályom figyelmébe.

                 

Hogyan tartsd formában magad 40 év felett

http://edzesmester.com/blog/hogyan-tartsd-formaban-magad-40-ev-felett/

Többen érdeklődnek és úgy kezdik a bemutatkozást is, hogy de, én már elmúltam....ennyi meg annyi éves, nekem lehet bármit is csinálni?

Erről mindig eszembe jut, hogy a kor előre haladtával az ember mennyire át tudja értékelni a 40-50-60-as éveket. Fiatal koromban egy negyven évesre azt mondtam, hogy úristen, de öreg, most azt mondom, hogy lehet idősebb korban is fiatalosan élni, és élvezni az életet, sőt azt gondolom, hogy már meg is tehetem, hogy csak magamra koncentráljak, hiszen nincsenek olyan befolyásoló tényezők, mint ifjú korban! 

De nézzük, mi történik élettanilag velünk, amelyet szintén tudunk befolyásolni, illetve az öregedés gyorsulását csökkenteni:

Mi történik az izmokkal, ahogy öregszünk?
Izomtömeg csökken, ahogy öregszünk. A felnőttek 40 éves kor fölött,  elveszítik az izomtömegük 3% -5%-át, 10 évente, és a csökkenés  növekszik 1% -2%-al évente 50 éves kor után. Az izomzat, erőben tart minket, kalóriát éget, segít fenntartani a súlyunkat, és hozzájárul az egyensúlyunk megtartásához, a csontjaink szilárdságához. Nélküle elveszítjük a mozgás szabadságunkat, a mobilitásunkat. Épp ezért törekednünk kell arra, hogy minél többet használjuk,terheljük, amellyel a megtartást és a karbantartását biztosítjuk.

A jó hír az, hogy az izomtömeget tudod növelni bármely életkorban, ez egy válasz reakciót jelent az elvégzett gyakorlatokra. Egy fontos tanulmányt végeztek súlyterheléssel idősebb felnőttekkel. 100 férfi és nő résztvevővel, akik idősek otthonában lévő lakosok voltak
Bostonban, (életkor: 72-98 éves életkor, átlagéletkor 87 év). A kísérlet témája, súlyok fokozatos emelése az alsótestre (lábukra) heti három alkalommal egy héten, 10 héten keresztül. A vizsgálat végére, nőtt a combjuk tömege 2,7%-ot, a gyaloglásuk sebessége 12%-ot, és a lábuk ereje nőtt a legnagyobbat 113%-ot!

 Egy hasonló tanulmányban 65-79 éves felnőttek vettek részt, akik súlyokat emeltek, hetente háromszor három hónapig. Közben növelték gyaloglásuk állóképességét 38%-kal (25 perctől 34 percig), jelentős tömegnövekedés nélkül.

Ida Weiss, a 91-éves résztvevője a Boston tanulmánynak a következőt mondta a tanulmány végeztével, "Ez nagyon hasznos volt számomra! Voltak dolgok, amit nem tudtam megcsinálni, amikor idejöttem, és most meg tudom csinálni. Én nem hiszem, hogy sokáig fogok már élni, de érzem most már a különbséget."

Szóval, ha egy 91 éves hölgy is profitál a mozgás hatására, akkor nem kérdés a válaszom:
Lehet idősebb korban is izomzatot fejleszteni! 

 Az 50 éven felülieknek, a türelem a legfontosabb kulcs az erős és izmos test megszerzéséhez. A növekvő életkor velejárója, hogy a legtöbb rendszer a szervezetben lassul, beleértve az izmok fejlődését is. Ez a természetnek a törvénye és szükséges, hogy elfogadjad ezt a valóságot! Bár idősebb korban az izomfejlesztés is több időt vesz igénybe, de csak így tudod elérni célodat. 

Fontos felismerni, hogy az izomépítés a legjobb módja annak, hogy csökkentsd a lassuló mechanizmust. Ezért a legjobb a súly vagy ellenállással történő gyakorlatok elvégzése, melyek kiválóak kalória égetésre és izomépítésre egyaránt idős emberek részére. A gyakorlatok megkezdése előtt, igyál egy pohár vizet, a hidratáltság kivédésére, amely az edzés alatt bekövetkezhet. Fontos a bemelegítő gyakorlatok elvégzése az edzés megkezdése előtt. Az is jó ötlet, hogy 1-1,5 órával az edzés előtt fehérje táplálékot vigyél be (joghurt, zabkása, sajt), edzés után pedig főtt tojást, hogy a szervezet elegendő fehérjét biztosítson, mellyel elősegíti az izmok növekedését. Kezd kisebb súllyal és fokozatosan emelj a súlyokon! Ne eddzél túl sokat és túl nagy súllyal, mert sérülésekhez, rándulásokhoz vezet. Mindig tartsd észben, hogy ha megsérülsz, annak a gyógyulási ideje hosszabb lesz, mint egy 10- 30 éves fickónak! Tehát csak türelem!

Emberek – példaképek: Suzzy Nabuur – 57 kilót fogyott

Suzzyval nemrég ismerkedtem meg az FB csoportban. Feltűnt a magyar-holland szöveg, egy bájos, szőke, szürke szemű lány posztolt éppen izomépítéssel kapcsolatban, igen keményen hozzászólva a témához. Rácsodálkoztam karizmaira, kérdeztem, mert kíváncsi vagyok, ő pedig válaszolt, mert tudja, mit jelent a motiváció. Kérésemre hozzájárult, hogy a blogomon bemutassam és megjelenjenek a képei. Egyébként Hollandiában él, dolgozik és esténként jár edzőterembe.

Majd lefordultam a székről, amikor megláttam az előtte-utána fotóit.  120 kilóról indult és 57 kilót fogyott, a végeredmény egy bombázó lett.

 

 Suzzy:

„Max súlyom 119-120 kg volt. 111,5 kg-mal mentem edzőterembe 2012 ben. Az elején csak kardióztam. Pulzus kontrollal, pulzus mérő órával (zsírégető zónában hiszek, az eszetlen hajtsuk ki magunkat-ban nem). A mai napig is merek mindent izom építéshez is! Az étrendemet teljesen átváltoztattam egészséges étrendre, immáron 760 napja! Számoltam (számolom is) a szénhidrátot és kcalt, hogy ne csússzon be túl sok, se túl kevés, de mégis elegendő legyen..."

  

"..2014 februárban 76 kg-mal (derék 72 cm, csípő 102 cm) kezdtem el izmot építeni, ma pedig 63 kg vagyok (65 cm derék, 89 cm csípő). A párom pedig 97 kg-mal kezdett el izmot épiteni. Kajában csak annyi változott, hogy a nasit és a sört mellőzte, továbbra is evett mindent (hú de jó nekem, így főzhetek 2 felé!). Ő pedig a mai napon 78 kg, izomból.”

További képek: https://www.facebook.com/suzziestyle

Amit Suzzy leír az emberi hozzáállásról, viselkedésről, irigységről, az sajnos igaz. Mindannyian tapasztaljuk.  Sokan megtanultuk már a leckét: nem magyarázkodunk, mert csak magunknak tartozunk elszámolással. 

 Suzzy: 

„Elszomorít a dolog, hogy ha kiteszem a képem az elmúlt 2 évem eredményéről, akkor az van velem éreztetve, hogy mert neked van időd a sportra és pénzed. A sport a fogyásnak csak a 30%-át teszi ki szakértői írások szerint, és az étkezes a 70%, ami az egészet megalapozza. Arra nem gondol senki, hogy

- az utóbbi 2 évben kalória es szénhidrát számolással kelek és fekszem. Az egész napomat és az egész életemet ez határozza meg. Minden reggel mérem magam, és minden reggel jegyzem a súlyomat is.

- az utóbbi 2 évben nem fogyasztottam üdítőt, sem pék sütit, sem agyon cukrozott süteményt, sem fehér kenyeret, sem krumplit, sem rizst, sem tésztát sem zsíros vagy panírozott dolgokat, és nem ettem meg egy normális adag tortát sem vagy süteményt sem. Én, a zabagép, étel és édesség függő, igen én. Ki lehet próbálni, ez elég nehéz.

 Saláta, csirke és rozskenyér, túró és zöldség teszi ki a napi étkezésemet, kalória és szénhidrát mennyiségre alapozva. Hogy az anyagi részébe annyira mélyen ne menjek bele, ez azt jelenti, hogy nem eszek meg 5 szelet rántott húst fél kg sült krumplival, meg 5 tonna majonézzel. A tv előtt nem tömöm magamba a chipset 2 liter kólával és nem sütök fel egy tonna zserbót. Nem eszek meg 5 db csirkecombot fő étkezésre fél kg krumplipürével és nem gyártok le komplett 6 fogásos menüket, mert szerintem ez drágább, mint 100 g rozskenyér sonkával, meg csirke salátával, vízzel vagy teával. 

Mióta diétázom, sokkal kevesebbet költök kajára, mert az egészséges étkezés nem azt jelenti, hogy akkor most egy étkezésre megeszek fél kg rozskenyeret, hanem azt, hogy egészséges dolgokat MÉRTÉKTARTÓAN (kcal-hoz es ch-hoz alapozottan) fogyasztok , ami olcsóbban jön ki, mint a mértéktelen egészségtelen kaja. Az csak egy csoda jó kifogás, hogy nem csinálom, mert drága. 

A sport anyagi része pedig… Az én döntésem volt, hogy edzőterembe szeretnék járni, mert ott érzem jól magamat és ha én erre költök, az én dolgom. Az edzőtermen kívül nagyon sok ingyenes mozgási lehetőség van. Például egy csomó ismerősöm youtube videókra edz otthon a gép előtt (több kisgyermekes anyuka is). De ki lehet menni a szabadba es gyalogolni 40-50-60 percet. Nekem az edzőterem havi 22 eurómba kerül, ami oké, legyen havi 6 000 Ft. Ha egy aktív dohányost nézek, aki, mondjuk napi 800 Ft-ot elbagózik, az havi 24 000 Ft-ot költ az egészsége rombolására, én pedig havi 6000 Ft-ot az egészségem építésére. Ami fújj, mert biztos, hogy gazdag vagyok, mert ennyi pénzt kiadok rá havonta. Hát szerintem meg egy aktív dohányos a gazdag, mert van erre pénze. Nekem arra nincs, hogy elszívjak napi 1-2 doboz cigit... 

Ami meg az időt illeti.... Én is szeretnék napi 8-9 órát aludni, nagyon szeretnék, de sajnos nem tudom, hogy mi az, mert reggel 4-es kelés mellett képes vagyok 22 órakor kijönni az edzőteremből és képes vagyok napi 4-5 órát aludni azért, hogy rendbe hozzam a testem... (ez Robra is vonatkozik, pedig heti több, mint 60 órát dolgozik).

Ami pedig az energiát illeti... Biciklivel járok mindenhova. A reggeli munkaügyi újságos kiruccanásom napi 2.5 óra aktív bicajozást és gyaloglást vesz igénybe és nem is akármilyen tempóban, hogy reggel 7-re végezni tudjak a 3 kerületemmel, ami 400 címet jelent és összesen 21km-t. Általában az órával versenyezek, mert nem szabad késni és nem szeretnék kerületet veszíteni, mert a pénz nekem is pénz! Ezt a hét 6 napján csinálom. Azután jövök haza, sétálok a kutyámmal, reggelizek és indulok megint vissza a városba dolgozni bicajjal, ami szinten nem ülő munka. Délután hazajövök és ismét vár egy egész állatkert, a háztartás, és a főzés 2 felé, mert Rob nem diétázik, és egy keményen dolgozó pasinak nem adhatok salátát. Este pedig, mikor Rob hazajött és evett, elmegyünk a terembe, mert mi úgy döntöttünk, hogy rendben szeretnénk tartani a testünket.

 Ha valaki ezért utál minket, vagy lenéz, az ő problémája. Az élet döntéseken alapul. Mi ezt az életet és életstílust választottuk, mert tetszik nekünk. De az nem tesz boldoggá, hogy mikor kiteszem azt, hogy 57 kg-ot fogytam, akkor mindig az van velem éreztetve, hogy mert nekem milyen egyszerű. Azért, mert nem nyavalygok, sírok és panaszkodok, attól még nekünk sincs kolbászból a kerítés és mindenért keményen megdolgozunk...”