Edzésnapló EAP zsé komplex élesítve: 3. hét 1. nap

Ez a mai lett a nemszeretem kategória.

Bemelegítés 5 perc

Izommegtartós rész 4 kör 5 gyakorlatos / 12 db számmal. 2 kilós kézisúlyzót használtam.
Kézisúlyzós fellépés padra, kitörések, könyöknyújtás széken, fekvőtámaszból oldalemelések, csípőfeltolás. Az oldalsó hídtartásnál többet voltam a földön, mint amennyit a derekamon levő súllyal a csípőmet emelgettem. 20 perc

Az anaerob 3 körös fázis 5 gyakorlatából 2 ugrálós (Jumping Jack változtok), 3 vegyes fekvőtámaszos (ütés, oldalrahúzás, guggolásba ugrás). 10 perc

Futás bent, a szobában, 15 perc.
Nyújtás 5 perc.

Hát, mit mondjak, az első rész után leizzadva, a második rész után már átizzadt pólóban, a helyben futás alatt már csak azt vártam, mikor lesz vége. Kemény.

Edzésnapló EAP zsé komplex: 2. hét 1. nap

aerobikos bemelegítés 10 perc, maradt

1. blokk izommegtartó rész kézi súlyzóval 4 körben, a szériák között nincs pihenő, a körök között nincs pihenő

kitörések, törzshajlítás, vádlinyújtás, swing, fekvenyomás-húzás, stb. Semmi extra, de olyan sorrendben következnek, hogy a pulzusom egyre jobban emelkedik. Keményen izzaszt.

4 kör, 18perc

2. blokk anaerob rész magas intenzitású gyakorlatokkal, saját testsúllyal

ugrásos kitörések, fekvőtámasz variáció, taposás (régebben ezzel zártunk, most ez csak a közepe), terpeszugrások, könyöknyújtásos emelés (ez új), felülés (jó, hogy a bélelt naci volt rajtam, mert plédeket nem készítettem magam mellé)

3 kör, 12 perc

3.  blokk aerob rész 20 perc szobabicaj laza tempóban

Nyújtás 10 perc

Jól összerakott gyakorlatok. Kis semmiségnek tűnnek, aztán a 2 kör végén már érzem a térdemen az izzadtságot, a 4 kör végén már alig várom a vizet, az anaerob végére meg olyan izzadt lettem, amilyet én ritkán produkálok. Ez a sorozat tényleg könnyebb volt, mint a múlt heti, a gyakorlatok egy részét már ismertük, de nem ilyen kombóban. Nagyon hatásos. A szobabicajról már a végén majdnem leszédültem.

Edzésnapló EAP zsé komplex élesítve: 1. hét 1. nap

aerobikos bemelegítés 10 perc, már ismerős

1. blokk izommegtartó rész kézi súlyzóval és saját testsúlyos gyakorlatok 5 körben, a szériák között nincs pihenő, a körök között nincs pihenő

Guggolások vállon levő súlyzóval, kitörések hátra oldal és előre emeléssel, törzserősítés kézi súlyzóval. A gyakorlatokat már ismertem a múltkorról, most figyelhettem végre a helyes levegővételre és a darabszámra. Megint csak azt mondom, kemény edzés, jól összeválogatott gyakorlatsorok.

 Félkezes hídtartás mindkét oldalra: most már előre felkészültem párnával a térdem alá, a jobb vállam jelez,  gyengébb, a fél-fél perc még sok, a 4. és 5 körben a gyakorlat végén átváltottam rendes hídtartásra.

Guggolásból lábkifordítás: a bal oldal megy, a jobb vállam miatt ez az oldal gyengébb, továbbra is gyakorolni kell, akadozva megy a gyakorlat

Összességében: jobban ment, mint a múltkor, nagyon izzasztó

 5 kör, 20 perc

2. blokk anaerob rész magas intenzitású gyakorlatokkal, saját testsúllyal

Guggolások, fekvőtámasz variációk, terpesz felugrás (úgy csináltam, mint az Insanitynél, lendület és a kéz is segít),

az  új gyakorlat továbbra is lassítja a tempómat: kéztámaszos hasbehúzás (a kezem hosszú, és a fenekem is nagy, már tudom!),

 hegymászás (ezzel minden ok!)

Összességében: jobban ment, mint a múltkor, ilyen edzésem még nem volt a zsírégetők között, folyik rólam a víz- érthető, hiszen az intenzitás magas, nincs pihenő a gyakorlatok között, csak amíg iszom egy korty vizet.

3 kör, 10 perc

3.  blokk aerob rész 21 perc futás, kocogós, laza tempóban

Nyújtás 10 perc

Edzésnapló EAP zsé komplex 1. hét 1. nap

aerobikos bemelegítés 10 perc

1. blokk izommegtartó rész kézi súlyzóval és saját testsúlyos gyakorlatok:

guggolások, kitörések, törzserősítés kézi súlyzóval, félkezes hídtarás (a 4. körnél már folyt az izzadtság a lábamon és térdre csúsztam, pont a múltkori hegymászásban megsérült térdemre durrantam, de hát ez van!)

 guggolásból lábkifordítás (ezt még nem ismertem eddig, lendületből jól megy, hely kell hozzá, az 5. körben többet ültem, mint lendítettem)

5 kör, 21 perc

2. blokk anaerob rész magas intenzitású gyakorlatokkal,  saját testsúllyal

guggolások, fekvőtámasz variációk (ennél pech, a női nem alkalmazható), terpesz felugrás (átmegyünk Insanitybe? Shaunnál csináltam ehhez hasonlókat, a 3. körnél már csak összetett lábbal tudtam ugrani), új gyakorlat a számomra: kéztámaszos hasbehúzás (vagy a kezem hosszú, vagy a fenekem nagy, ezen még dolgozni kell!), hegymászás (ebben nagy vagyok!)

 3 kör, 10 perc

3.  blokk aerob rész 29 perc futás

szokásos nyújtás 10 perc

összesen: 80 perc

érzés: nagyon jó, izzaszt keményen, térden csúszok a zuhanyzóhoz

eszközök: polifoam, a két 2 kilós kézisúlyzóm, hozzá a csuklósúlyom 1-1 kilós (a 4 kilós tárcsákkal folytatom a következő naptól), sportcipő (a régi mezítlábas edzéseket elfelejthetem)

víz edzés alatt: fél liter, de több kellett volna

hőmérséklet a szobában: 25 fok

futáshoz kint: kellemes hőség 27 fok

Napi kalória: 1200 kcal tervezett, 1137 kcal lett.