Tartós fogyás nélkülözés nélkül – Weight Loss Without Starving

Többször írtam már arról, milyen fontosnak tartom, hogy a fogyás során előre tekintsek, olyan emberek vegyenek körül, akiknek a társasága motivál és olyan olvasmányok jussanak el hozzám,  amelyek támogatnak az utamon. A fogyás egy nagyon nehéz műfaj. Ha a család nem áll mögöttem, ha a barátim nem bíznak bennem, ha csúnyának, rondának látom magam az átalakulásom során, ha utálom az ételeket, amiknek az új, fura ízére át kell állítanom az agyamat, a sikertelenség garantált.

Én nem ezt akarom. Fogyni akarok, jól akarok kinézni, mozogni akarok. Nem érdekel, hogy az utcán, ha este elmegyek futni, megmosolyognak néhányan, mert nincs extra futócuccom, csak a futócipőm a futásra való. Nem érdekelnek a gúnyos megjegyzések a társaságban, hogy már megint nem eszel ebből a finom húsból és krumpliból, már megint diétázol?

Nem kell magyarázkodni, ezt már megtanultam. Vállat vonok, tovább megyek az utamon. Győzni fogok, sikerül, úton vagyok és haladok a célom felé: egészség és izmos test ötven fölött is, örömmel végzett mozgás több fajtája, energikus élet.

Szűcs Ildikó írásait mindig nagy figyelemmel olvasom, mert a saját példámon keresztül látom a leírtakat bizonyítottnak. Nálam mind a 7 tipp tökéletesen bevált.

Forrás: http://edzesmester.com/

A nélkülözés nélküli tartós fogyás 7 acél-biztos titka

…végre elsajátíthatod annak az 5%-nyi embernek az alapelveit, akik tartós sikereket könyvelhettek el a fogyás tudományában.

 1. Legyen szokás, sohase kúra jellegű!

A megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Ha az agyadat arra programozod, hogy ezt kúrával kell elérni, akkor vagy egészséges és életerős nem leszel, vagy vékony. Legrosszabb esetben egyik sem. Egy biztos: tartós fogyást nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz. A „most épp fogyózom” mondatban már benne van az időlegesség, a végső bukás érzete is, hiszen lesz, amikor „épp nem fogyózol”. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes eredményeket érhetsz el.

 Stephen R. Covey, A kiemelkedően sikeres emberek 7 szokása című nagyszerű könyv szerzője szerint azzal gyakorolhatod az életedre a legnagyobb hatást, ha tudatosan felveszel jó szokásokat, és szép lassan általuk leküzdöd a rosszakat, mint ahogy az egyik festékréteg eltakarja a másikat. Nem a puszta akaraterőd által (ami csak néhány hónapig tartható fenn; ezért szoknak vissza a leszokó dohányosok 3 hónapon belül a cigarettára és ezért törik meg a fogyókúra is). 

 Természetesen ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés nélkül fog menni. A sportos, kecses, nőies test miatti elégedettséged, amelyre még a korosztályodnál fiatalabbak is csak irigykednek, és a megnövekedett energiád miatt ragaszkodni is fogsz a szokásaidhoz. Ennek magjait már 30 nap alatt elvetheted. Ekkor kell a legnagyobb erőfeszítést tenned, és ekkor kell a legnagyobb segítség is. Tehát ne feledd: a testsúlyod szokás kérdése!

  2. Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron!

 Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a zsírégetésben. Az izom a legfontosabb zsírégető fegyvered! Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el, mint kevesebb izommal. De nem csak erről van szó, hiszen a több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszol! Vagyis minél több izmod van, annál többet is ehetsz. :-) Szóval ha imádod a hasadat (ahogy én), és több zsírt akarsz elégetni, akkor több izomra van szükséged! És lányok, ne higgyétek, hogy ettől majd úgy fogtok kinézni, mint Schwarzenegger a fénykorában. Az óriási izomtömeg építéshez tesztoszteronra van szükséged, amiből a férfiaknak kortól és egyéntől függően 10-80-szor (!) annyi van, mint nekünk nőknek. A „body-s” nők többsége tesztoszteronnal tömi magát...

 Természetes körülmények között a nők, az alacsonyabb tesztoszteron szintjük miatt annyira másképp működnek, mint a férfiak, hogy nyugodtan lehet izomra „gyúrni”, attól maximum szép nőies leszel. Tudod: szép kerek fenék, hosszú szálkás, gyönyörű izmok, formás combok és vádlik, sportos kar és vállak, szóval minden, amire legbelül vágyunk. :) 

 3. Próbálj fehérjedúsan étkezni!

Az izomleépülés ellen még azzal is segíthetsz, hogy fehérjedúsan étkezel. A fehérje ugyanis az izom tápláléka, tehát különösen fontos, ha dolgoztatod az izmaidat vagy alacsonyabb a kalória beviteled, mint amennyire valójában szükséged lenne. Aztán nehogy ebből azt a következtetést vond le, hogy lehet koplalni, csak sok fehérjét kell enni, mert ez nem így működik. :-) A fehérje csak akkor segít megtartani az izmokat, ha betartod a következő két pontot.

  4. Kicsit egyél kevesebbet, mint amennyire szükséged van!

A hangsúly itt a „kicsit” szón van. Ezt a szaknyelven az „alacsony kalória deficit” elvének nevezik. Ezt megteheted úgy is, hogy többet mozogsz vagy úgy is, hogy kicsit kevesebb kalóriát viszel be. Legjobb, ha a kettő kombinációját alkalmazod. 

 Vigyél be a napi normál kalóriaszükségletedhez képest 15-20%-kal kevesebb kalóriát (hogy megállapítsd, hogy mennyire van szükséged, nézd meg a táblázatot lent), és mozogj jóval többet! A 15-20% még alacsony kalória deficitnek számít, és ezzel még úgy tudsz fogyni, hogy az izmodat megtartod. Egy picit persze kell ezzel sakkozni, mivel mindannyian egyediek vagyunk, és másképp működünk.

 Kezdd tehát 15%-kal, és ha nem működik, fokozatosan emeld az arányt 20%-ig. Az első héten így elvileg 0,5-1 kilót le kell adjál. Nagyjából 0,5-1 kilót lehet leadni hetente fenntartható módon. Legalábbis akkor, ha csak zsírt szeretnél leadni. Ha ennél többet fogytál, akkor abban már izomvesztés is van, ilyenkor növeld egy kicsit a bevitt kalóriát. 

 Ha véletlenül nem fogytál (de ha mozogsz, akkor ez kizárt), akkor apró lépésekben tovább csökkentheted a kalória beviteledet egész addig, amíg nem sikerül a heti 0,5-1 kilót leadni. A kalória beviteledet SOHA, de SOHA ne csökkentsd a napi minimum szükséglet alá.

  

5. Zsírégető testmozgást alkalmazz a „koplaló” fogyókúrák helyett

A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése. Enyhe kalória deficit, és sok vagy megfelelő minőségű mozgás. Már csak azért is, mert az izmaid így dolgoznak, és a szervezeted érzi, hogy szükség van rájuk. 

 Valamiért az emberek többsége pont ennek az ellentétét csinálja: szinte nem mozog semmit, viszont drasztikusan csökkenti a kalória bevitelt, ami a már fentiekben leírt izomcsökkenéshez és az éhezés elleni védekező mechanizmusok beindulásához vezet. 

 Szóval a hatékony fogyáshoz egyszerűen többet kell enned! Jó mi? :-) Az edzés azért is jobb, mert úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik. Az edzés növeli az alapanyagcserédet. Egy edzés nagyjából 36 órára növeli meg az oxigénfelhasználásodat, a kalóriaégetés ütemét! 

 Edzel egyszer keményen, és az 36 óráig dolgozik neked utána! Fokozza a zsírégető hormonok termelését. Az edzés hatására növekszik a sejtek inzulin érzékenysége. Ez azért fontos, mert ha hirtelen energiára van szükséged, és a sejtek inzulin érzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát, míg ha magas az inzulin érzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban felhasználható glükogént választja. 

 Ráadásul az edzés még egészséges is, amit a fogyókúrákról már nem mondhatunk el. Ennél jobb módszer nem kell.

6. Egyél gyakrabban (vicces, mi?), és NE HAGYJ KI étkezést!

A kisebb, de gyakori étkezések a legjobbak. Ezzel kevésbé leszel éhes, és a szervezeted biztonságban érzi magát. Nem ijed meg minden apró kis változástól. Ugyanez igaz az étkezések kihagyására. Ha sokszor kihagysz egy étkezést, azt a szervezeted nagy gyanakvással nézi, és sokszor éhezésnek tekinti. Nyilván egy étkezés kihagyása még nem feltétlenül okoz gondot, de azért érdemes odafigyelni a rendszerességre. 

 A rendszertelen étkezés nagyon nem jó a szervezetednek. Ezért van az, hogy a rendszertelenül étkezők sokszor úgy is meghíznak, hogy nem esznek sokat. Ha keveset eszel, de többször – mondjuk napi 5-ször tízóraival és uzsonnával együtt – akkor sokkal többet is ehetsz a testsúlyod megtartása mellett, mint mások. Micsoda csoda, nem igaz? Bevallom, én is ezt csinálom, nagy sikerrel. :-)

  7. Ne akarj fél-egy kilónál többet leadni egy héten!

Tudom mit mond minden fitness „guru”, de ne akard magad tönkre tenni. Már ismered a testsúlycsökkenés mechanizmusát. Ne akarj rosszat magadnak. 0,5-1 kiló a maximum, amit heti szinten biztonságosan és egészségesen leadhatsz. Természetesen lehetséges többet is leadni 7 nap alatt, de az már igencsak valószínűtlen, hogy 0,5-1 kilónál több zsírt adjál le 7 nap alatt. Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lassúbb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani.

Ez lehet, hogy most kiábrándítóan kevésnek tűnik, de ez az egyetlen módja a tartós fogyásnak.

Ne hagy magad átverni, hogy valami fitness „guru” zsebre rakhassa a pénzed a semmiért! Ne hagyd hogy a csodavárás és a hit, hogy bármiféle erőfeszítés nélkül pusztán egy nagy fitness „messiás” érintésére eltűnnek rólad a kilók. Mert nem fognak! 

 Ne keverd össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ne hagyd, hogy a gyors eredmény győzelmi mámora illúzióba ringasson! Ha túl sokat fogysz, akkor az izmodat égeted fel! Mindezeken felül az önbecsülésednek is jót tesz, ha elfogadod, hogy ennyit lehet és kész, mert saját eredményként, győzelemként tudod megélni, amikor olyan tested és életerőd lesz, amilyenről csak álmodtál!

 

Stagnálás a fogyásban -Weight-Loss Plateau

 Miután közzétettem azt a diagramot, amely az egy év alatti súlycsökkenésemet ábrázolja (katt ide), többen is feltettétek azt a kérdést, hogy nálam nem jelentkezett-e stagnálás, mert sokan azért hagytátok abba a küzdelmet, mert megállt a súlycsökkenés. Több héten keresztül nem mozdult, vagy csak ici-picit a mérleg nyelve-számlálója, és jött az ijedtség, mit csináltunk rosszul. Nálam ez ugyan nem volt jellemző, de eszembe jutott, hogy az eapos elszámoló csoportban (itt írtam róla) többen is jeleztek hasonló problémát. A naplómban megtaláltam, hogy mit válaszolt erre az on-line edzőnk, Szűcs Ildikó, az EdzésMester  Alakváltó Program megalkotója (http://edzesmester.com):

„Minden fogyókúrában vannak elakadások, az a bizonyos "plató", amely az anyagcsere folyamatok változásával magyarázható!

Amikor elkezdünk kalóriadeficitben étkezni (az a jó, ha ez nem haladja meg a 10-20%-ot), a szervezet először a raktárkészleteket kezdi apasztani.  Abban a tudatban teszi ezt, hogy a dolog átmeneti. Ha néhány nap múlva sem változik semmi, akkor elkezd spórolni olyan módszerrel, hogy a magunkhoz vett táplálékot sokkal alaposabban dolgozza fel. Ez sokkal energiaigényesebb, de még mindig kifizetődőbb, mint teljesen lecsökkenteni a zsírraktárakat. A fogyókúrázó ebből csak annyit vesz észre, hogy először gyorsan fogy, aztán egyre lassabbá válik a folyamat, már-már megáll. Anyagcserénk azonban azt teszi, egyre jobban lesz képes hasznosítani a táplálékot, annyira, hogy végül beáll az energia egyensúly, vagyis a bevitt tápanyagból pontosan annyi energiát nyer, amennyit a fogyókúrázó elhasznál. Ekkor következik be a fogyókúrás plató. A fogyás megáll a diéta ellenére is. Azt gondoljuk, hogy ez az energiaegyenleg állandósul, és ilyenkor a legtöbb fogyókúrázó feladja a küzdelmet, de ez nem így van.

Mivel a diéták energiabevitel szempontból általában kiegyenlítettek, a szervezet lassan hozzászokik, hogy ezentúl kevesebb a bevitel, se több, se kevesebb. A raktárkészletből tud hasznosítani energiát, így anyagcserénk lassan normalizálódik. Annyi energiát termel, amennyire egy átlagos testsúllyal rendelkezőnek szüksége van. Vagyis a kalóriadeficites étkezéshez hozzátesz a raktárkészletből, ha edzel, akkor a zsírokból, mert tudja, hogy az izomzatra szüksége van a következő edzésen is. Szervezetünk tisztában van vele, hogy milyen az ideális energia-egyensúly, és azt is tudja, hogy a bevitt energia nem elegendő, így megtörik a fogyókúrás plató, a hiányt a raktárkészletből pótolja és indul meg ismét a lassú fogyás.

A fogyókúrás plató tehát természetes folyamat eredménye, ezért nem ajánlatos az átlendülést nem természetes módszerekkel meggyorsítani. Minden olyan módszer, amely gyors fogyást ígér olyan mellékhatásokkal bír, amelyek sokkal nagyobb bajokat okozhatnak, mint a súlyfölösleg. A legjobb hatást nem egy-egy módszerhez való ragaszkodással, hanem azok
kombinációjával érhetjük el. Vagyis egy minimálisan kalóriadeficites minőségi és mennyiségi étkezéssel és egy jól megtervezett edzéssel. Az edzés fokozza az anyagcserét, csökkenti az ösztrogént és a stresszel kapcsolatos tüneteket, ezáltal felerősíti az étrend hatásait. (Persze a túledzéstől óvakodni kell!) Az is biztos, hogyha az edzés intenzitásában nincs változás,
akkor attól is beállhat lassulás. Ezért van szükség fokozatos súlyterhelésre.”

Hasonló magyarázatokat találhatsz az alábbi linken is:

http://www.egeszsegesfogyas.hu/gyakori-kerdesek/16-gyakori-orvosi-szakkifejezesek-alapfogalmak/27-plato-idszak-amikor-megall-a-fogyas

„Plató-időszak” – amikor megáll a fogyás

Ebben az időszakban a bevezetett és korrektül tartott diéta és rendszeres testmozgás ellenére megáll a testsúly csökkenése. Ez elkeserítő, demoralizáló dolog, de teljesen természetes. A legtöbb fogyókúrás módszer nem beszél erről a jelenségről, pedig a diéta feladásának egyik leggyakoribb oka. A jelenség több okra vezethető vissza.   Az egyik és legegyszerűbben ellenőrizhető, ha az izomnövekedés miatt nem tapasztalunk testsúlyváltozást. Ez nem probléma, mivel a zsír továbbra is fogy, de az izomtömeg épülése miatt (ami a szép alak alapja) nincs a mérlegeléskor változás. Ezt ellenőrizhetjük is, ha megmérjük a körfogatainkat (ideális esetben a fogyókúra megkezdése előtt ezeket a paramétereket felvettük) – csípő, has, felkar, comb – és azt látjuk, hogy a has, csípő körfogat csökken. A felkar és a comb akár nőhet egy kicsit, de stagnálhat is, mert itt az izomépülés körfogat növekedéssel jár és a zsír-izom arány változásától függ a mért eredmény. Pontosabb, ha a testzsírszázalékot határozzuk meg egy erre a célra kifejlesztett eszközzel. Ha itt csökkenést látunk, akkor jó úton halad a folyamat. A másik és nehezen ellenőrizhető ok az alapanyagcsere változása a folyamat során. Ha a kiegyensúlyozott diéta mellett rendszeresen végzünk aerob mozgást is, akkor az anyagcserénk gyorsul, több energiát égetünk el. Az életmódváltás következtében a szervezet működése folyamatosan változik és elérjük azt a fázist - mindenkinél más időtartam után - amikor az anyagcsere ismét alacsonyabb szintre kerül (a szervezet alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriabevitelhez, energiaegyensúlyra törekszik – dinamikusan változik a szervezet változásával. A testsúlyt és az anyagcserét szabályozó neuro-endocrin (idegi-hormonális) rendszer bonyolult, nehezen modellezhető összetett mechanizmus.) Ekkor tapasztaljuk, hogy mérlegeléskor a testsúlyunk nem változik. Gyakran ebben a fázisban – ha a páciens nem kap segítséget – következik be a feladás. (Visszatérve az eredeti étrendhez és mozgásszegény életmódhoz jojo-effektus alakul ki.) A fentiek alapján ezeket ajánljuk, ha a „plató-időszak” bekövetkezett:       -türelem, kitartás,      -tilos az éhezés. A napi kalóriabevitelt a testsúlyváltozásnak megfelelően időszakonként felül kell bírálni és szükség esetén módosítani kell.      -a mozgásforma, mozgásmennyiség és a mozgás időtartamának változtatása szakember segítségével,       -tilos a mindennapi mérlegelés, ha objektív megerősítést szeretnénk, akkor testzsírszázalék változását figyeljük, vagy a fent részletezett testkörfogatokat nézzük (sajnos a körfogatváltozás is lehet csalóka),     -ezeken felül nagyon fontos a szervezet igényeinek megfelelő mennyiségű alvás, a rekreáció, pihenés, feltöltődés.   Angol nyelvterületről is ajánlok néhány cikket, újdonságot nem mondanak, mindegyik egyetért   abban, hogy: -   türelem, ne hagyd abba, -   vizsgáld felül, hogy valamit nem csinálsz-e rosszul, például figyeled-e a kalória beviteledet -   megfelelő edzéstervet követsz-e -   nincsenek-e hormonális zavarok http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/break-through-weight-loss-plateau http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615?pg=2