Edzés ötven felett - Training Over 50 Years Old

Egyik este, már későn, a gép előtt szomorkodtam, mert levelet vártam, ami nem érkezett meg. Ilyenkor érzem úgy, hogy letaglóz a fáradtság, nem látom értelmét a munkámnak, érzem az idő múlását, szóval produkálom a korombeliek tipikus önsajnáltató tulajdonságait.  És amikor a legsötétebb, legszomorúbb gondolataim között vergődtem, egy üzenetet kaptam az FB-n. Egy ismeretlen ismerősöm írt:

„…Amúgy mindazt leírod, amit hiába magyarázok anyumnak. Ha nekem nem hiszi el, talán neked igen. Én egy húszast adtam le hasonló módszerekkel, de mindig azzal jön, hogy ő már nem fiatal. Itt a példa, hogy de.”

Ugye elhiszitek, hogy egy perc alatt kiegyenesedett a gerincem, felemeltem a fejemet és ismét értelmét láttam annak, amiért ezeket a bejegyzéseket írom esténként. 

 Amikor elkezdtem két és fél évvel ezelőtt az edzést, rengeteget olvastam róla a neten. De annyi ellenvéleményt is találtam, hogy a végén úgy döntöttem, kiválasztok egy irányt és csak arrafelé fogok haladni, csak azokat a tanácsokat fogom meghallgatni, amelyek abba az irányba visznek előre és olyan embereket fogok megismerni, akik segítenek ezen az úton a célom felé.  Nem tántorítanak el, nem beszélnek le, segítenek. Nagyon sok cikket, írást elmentettem magamnak, mert ösztönösen éreztem, mire van szükségem.  Már említettem, mennyire kedvelem Szűcs Ildikó szókimondó stílusát.

Ajánlom alábbi írását az én ötvenes korosztályom figyelmébe.

                 

Hogyan tartsd formában magad 40 év felett

http://edzesmester.com/blog/hogyan-tartsd-formaban-magad-40-ev-felett/

Többen érdeklődnek és úgy kezdik a bemutatkozást is, hogy de, én már elmúltam....ennyi meg annyi éves, nekem lehet bármit is csinálni?

Erről mindig eszembe jut, hogy a kor előre haladtával az ember mennyire át tudja értékelni a 40-50-60-as éveket. Fiatal koromban egy negyven évesre azt mondtam, hogy úristen, de öreg, most azt mondom, hogy lehet idősebb korban is fiatalosan élni, és élvezni az életet, sőt azt gondolom, hogy már meg is tehetem, hogy csak magamra koncentráljak, hiszen nincsenek olyan befolyásoló tényezők, mint ifjú korban! 

De nézzük, mi történik élettanilag velünk, amelyet szintén tudunk befolyásolni, illetve az öregedés gyorsulását csökkenteni:

Mi történik az izmokkal, ahogy öregszünk?
Izomtömeg csökken, ahogy öregszünk. A felnőttek 40 éves kor fölött,  elveszítik az izomtömegük 3% -5%-át, 10 évente, és a csökkenés  növekszik 1% -2%-al évente 50 éves kor után. Az izomzat, erőben tart minket, kalóriát éget, segít fenntartani a súlyunkat, és hozzájárul az egyensúlyunk megtartásához, a csontjaink szilárdságához. Nélküle elveszítjük a mozgás szabadságunkat, a mobilitásunkat. Épp ezért törekednünk kell arra, hogy minél többet használjuk,terheljük, amellyel a megtartást és a karbantartását biztosítjuk.

A jó hír az, hogy az izomtömeget tudod növelni bármely életkorban, ez egy válasz reakciót jelent az elvégzett gyakorlatokra. Egy fontos tanulmányt végeztek súlyterheléssel idősebb felnőttekkel. 100 férfi és nő résztvevővel, akik idősek otthonában lévő lakosok voltak
Bostonban, (életkor: 72-98 éves életkor, átlagéletkor 87 év). A kísérlet témája, súlyok fokozatos emelése az alsótestre (lábukra) heti három alkalommal egy héten, 10 héten keresztül. A vizsgálat végére, nőtt a combjuk tömege 2,7%-ot, a gyaloglásuk sebessége 12%-ot, és a lábuk ereje nőtt a legnagyobbat 113%-ot!

 Egy hasonló tanulmányban 65-79 éves felnőttek vettek részt, akik súlyokat emeltek, hetente háromszor három hónapig. Közben növelték gyaloglásuk állóképességét 38%-kal (25 perctől 34 percig), jelentős tömegnövekedés nélkül.

Ida Weiss, a 91-éves résztvevője a Boston tanulmánynak a következőt mondta a tanulmány végeztével, "Ez nagyon hasznos volt számomra! Voltak dolgok, amit nem tudtam megcsinálni, amikor idejöttem, és most meg tudom csinálni. Én nem hiszem, hogy sokáig fogok már élni, de érzem most már a különbséget."

Szóval, ha egy 91 éves hölgy is profitál a mozgás hatására, akkor nem kérdés a válaszom:
Lehet idősebb korban is izomzatot fejleszteni! 

 Az 50 éven felülieknek, a türelem a legfontosabb kulcs az erős és izmos test megszerzéséhez. A növekvő életkor velejárója, hogy a legtöbb rendszer a szervezetben lassul, beleértve az izmok fejlődését is. Ez a természetnek a törvénye és szükséges, hogy elfogadjad ezt a valóságot! Bár idősebb korban az izomfejlesztés is több időt vesz igénybe, de csak így tudod elérni célodat. 

Fontos felismerni, hogy az izomépítés a legjobb módja annak, hogy csökkentsd a lassuló mechanizmust. Ezért a legjobb a súly vagy ellenállással történő gyakorlatok elvégzése, melyek kiválóak kalória égetésre és izomépítésre egyaránt idős emberek részére. A gyakorlatok megkezdése előtt, igyál egy pohár vizet, a hidratáltság kivédésére, amely az edzés alatt bekövetkezhet. Fontos a bemelegítő gyakorlatok elvégzése az edzés megkezdése előtt. Az is jó ötlet, hogy 1-1,5 órával az edzés előtt fehérje táplálékot vigyél be (joghurt, zabkása, sajt), edzés után pedig főtt tojást, hogy a szervezet elegendő fehérjét biztosítson, mellyel elősegíti az izmok növekedését. Kezd kisebb súllyal és fokozatosan emelj a súlyokon! Ne eddzél túl sokat és túl nagy súllyal, mert sérülésekhez, rándulásokhoz vezet. Mindig tartsd észben, hogy ha megsérülsz, annak a gyógyulási ideje hosszabb lesz, mint egy 10- 30 éves fickónak! Tehát csak türelem!

Visszajönnek a kilók?

Amit meg kellett értenem, hogy miért is voltak az előző nagy fellángolásaim sikertelenek. Sok mindent kipróbáltam. Szedtem fogyibogyókat, amitől a pénztárcám lett laposabb, de én nem, sőt. Próbáltam csak tojáson és túrón élni, amitől tényleg ment le rólam némi háj, de amint abbahagytam, dupla annyi jött fel. Nem voltam túlságosan kitartó, mintha sejtettem volna, hogy hiányzik valami az üstből. Valami, amitől az egész módszer működik. 

Az alapokat mindannyian tudjuk, csak nem használjuk. Elfelejtjük, mert annyi mással kell foglalkoznunk. Nem szégyen ez. Többet kell mozogni és kevesebbet enni, ennyi. Állítja ezt az ősrégi énem.  

Vagy: többet enni és fogyni. Miiii? Hogy van ez? Hééé, jól hallottam? Egyek, hogy fogyjak? Miféle programra fizettem én elő?

Hát igen. Jöttek az AHA élmények. Meg kellett értenem, hogyan is működik a testem.

Számoljunk egy kicsit:  van rajtam tegyük fel 20 kilcsi háj és 75 kilós vagyok, de mert a kedves őseimtől nagy popsit és kerek pocikát örököltem, szeretnék fogyni. És itt megjelent az életemben egy új fogalom. Az a bizonyos, rettenetes testzsírszázalék, amit egyes honlapokon a magasság, a nyakméret, csípő és derékbőség bepötyögése után nagy kegyesen kiszámít nekem a gép. Vagy az amerikai haditengerészetnél használatos log és egyéb rémisztő dolgokkal teli fél oldalas képlet alapján kiszámolom magam, persze, ehhez fel kell eleveníteni az általánosban és később tanultakat. De az is megteszi, ha ráállok a digitális mérlegemre, most ne sikítozzon és meneküljön, hiszen jó irányba léptem előre, és szépen leolvasom, hogy a 75 kilóhoz 37 % testzsír társul.

Persze, jön a tavasz, meg a nyár, itt a bícsbádiszezon, jól kell kinézni a strandon, fogyni kell, gyorsan. Elő a legtutibb diétákat, elolvasom, mi a menő, és nagy keservesen leadok 20 kilót. Marhára büszke vagyok magamra. Csak éppen azt nem tudom, hogy a leadott anyagnak a fele izom, a valóban eltüntetett zsír kevesebb, mint a negyede és a maradék víz, meg miegymás. Lehet, hogy az úszógumik eltűntek, de a popsim nem lett olyan formás, mint kellett volna, a hasamat sem fogom közszemlére tenni, szóval nem vagyok teljesen megelégedve magammal, talán mégis veszek egy kendőt a bikini fölé, most úgyis divat. Kész, befejeztem, most már minden happy, lehet újra enni, örömömben lerámolom a Milkás polcot a boltban.

Múlik az idő, csípőmön a kendő, ami takar. Lassan stabilizálódik a súlyom, biztosan csal az a dög mérleg, hibásat adtak el nekem, majdnem a teljeset visszaszedtem. A mérleg már ki sem akar jönni az ágy alól. Megdöbbenve látom, mikor nagy nehezen ráimádkozom magam, hogy a testzsírszázalékom az egekbe kúszott, 47% lett. Á, biztos rosszul mér a mérleg, elő kell venni az utasítást és beállítani.

Hát nem, Kiscsillag! Ez van. Lemondtál az izmaidról, nem edzettél, nem sportoltál. Hagytad, hogy elveszíts egy nagy adag izmot, és felcserélted hájjal.  Ennek az egyenes következménye lett, hogy a szervezeted anyagcseréje lassult és tovább fog még nőni a súlyod, mielőtt megállapodik.

http://weheartit.com/entry/127691308

Ez nem semmi. Ez horror. Azt hittem, hogy fogyok, és közben előkészítettem a terepet a hízásnak? Ördögi kör, amiből csak úgy lehet kiszabadulni, ha megértem és elfogadom, hogy az izomnak nagyobb az energiaszükséglete, mint a hájnak, és az izmaimhoz ragaszkodnom kell, minden áron.

De hát hogyan csináljam, hogy jó legyen?

Folytatás következik…