Zónaedzések: Péntek Enikő - has-kar időZóna 300

Has-kar  IdőZóna 300 (forrás itt)

10 feladatból álló, egyenként 30-as ismétlésszámú gyakorlatsor. Ha igazi kihívást akarsz, 50-es ismétlésekkel csináld végig, lehetőség szerint pihenő nélkül.

Zónaedzések: Péntek Enikő - 6. nap

időZóna 6 (forrás itt)

„…És íme a gyakorlatsor: 25 ismétlésszám minden feladatból! Mérd az idődet és oszd meg velünk! Én a 2 súlyzós gyakorlatot 5-5 kilós súlyzóval csináltam. Az egyes gyakorlatokhoz fényképes magyarázatot találsz. Két feladathoz nem tettem be képet: 3. Hasprés közben térdeket és mellkast közelítjük. 10. Ülésben enyhén hátradöntünk, miközben a súlyzót (csak egyet) hol balra (popsi mellé), hol jobbra leengedjük. Rotál a törzs, végig dolgozik a hasizom. Hajrá-hajrá, mindent bele Zónázók, időre megy!!! …”

 

Zónaedzések: Péntek Enikő - 5. nap

időZóna 5. (forrás itt)

Teljes köredzés

Combra, karra, hasra is érezni fogod ezt az IdőZónát. Minden gyakorlatnál 50-es ismétlésszámmal dolgozunk (páros gyakorlatoknál olykor 25-25). Próbáld meg a lehető leggyorsabban lepörgetni a teljes gyakorlatsort, csak akkor pihenj, ha nagyon szükséges. Azért ne menjen a tempó a helyes kivitelezés rovására. Minden egyes ismétlést teljes mozgástartományban, helyesen, intenzíven végezz. Mérd az idődet…

1. Haránt térdhajlításból súlyzó kitolás: bal láb elöl, jobb hátul, harántterpeszben vagyunk. Mélyen lenn, mindkét térd hajlítva. Elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl. Súlyzó a vállak mellett és innen toljuk fel a magasba, miközben egyenesítjük térdünket. Fel-le, súlyzó kitol és vállhoz enged. (25x)
2. Csere (25x)
3. Súlyzós lebegő felülés: hanyattfekvésben vagyunk, karok fej mögött nyújtva. Egy súlyzót fogunk két kézzel. Egyszerre emeljük nyújtott lábunkat és karunkat a magasba, majd a lapockát is elemelve még feljebb emelkedünk a lábfej irányába a súlyzóval. Utána visszaengedjük a lapockát, majd egyszerre a lábat+kart, hanyattfekvés. Derék végig a talajhoz szorítva!
4. Mély Jumping Jacks: álló testhelyzetben enyhén hajlított lábbal terpeszbe szökkenünk, majd vissza zártállásba. Karok - ahogy kényelmes.
5. Bicepsz – karhajlítás: álló testhelyzetben karok leengedve, súlyzó a kézben. Hajlítjuk a kart és emeljük a súlyzót a mellkas irányába. Tenyérrel felfelé. Felkar végig szorosan a felsőtest mellett! Egész törzs mozdulatlan, csípővel nem korrigálunk, kézfej nem csuklik előre-hátra, hát egyenes.
6. Bolgár guggolás: ugyanaz lesz a feladat, mint az 1-es, csak a hátul lévő lábunkat feltesszük egy dobogóra/zsámolyra/lépcsőre és így hajlítjuk és nyújtjuk térdünket. Súlyzó a kézben, de most csak lóg, nem kell kitolni. Fontos! Ne dőlj előre, végig teljesen függőleges a felsőtest, középen a súlypont, elöl lévő lábra nagyon figyelj, térd a lábujjak vonalán belül marad!
7. Csere
8. KT nyújtott páros láb B-közép-J : kéztámaszos statikus fekvőtámaszban vagyunk. Innen nyújtott, páros lábunk szökken balra (40-60 centit), majd vissza középre, majd jobbra. (25-25)
9. Ollózás: hátsó alkartámaszban, derekunkat leszorítva váltva emeljük nyújtott lábainkat (50-50, vagyis bal-jobb ollózás számít 1-nek)
10. Ülő hasizom: bal popsiparton ülve, hátul kezeinken támaszkodva tempósan húzzuk és nyújtjuk lábainkat. 25 tempós lábnyújtás, majd jobb popsi oldalon ugyanez.

 

Zónaedzések: Péntek Enikő - 4. nap

időZóna 4 (forrás itt)

1 teljes kör időre, vagyis minimális pihenőkkel, csak ott, ahol szükségét érzed. Mindenből 50-es ismétlésszám!

Részletes gyakorlatleírás:
1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere
3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le.
4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet.
7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere