Edzésnapló EAP zsé komplex élesítve: 3. hét 1. nap

Ez a mai lett a nemszeretem kategória.

Bemelegítés 5 perc

Izommegtartós rész 4 kör 5 gyakorlatos / 12 db számmal. 2 kilós kézisúlyzót használtam.
Kézisúlyzós fellépés padra, kitörések, könyöknyújtás széken, fekvőtámaszból oldalemelések, csípőfeltolás. Az oldalsó hídtartásnál többet voltam a földön, mint amennyit a derekamon levő súllyal a csípőmet emelgettem. 20 perc

Az anaerob 3 körös fázis 5 gyakorlatából 2 ugrálós (Jumping Jack változtok), 3 vegyes fekvőtámaszos (ütés, oldalrahúzás, guggolásba ugrás). 10 perc

Futás bent, a szobában, 15 perc.
Nyújtás 5 perc.

Hát, mit mondjak, az első rész után leizzadva, a második rész után már átizzadt pólóban, a helyben futás alatt már csak azt vártam, mikor lesz vége. Kemény.

Edzésnapló EAP zsé komplex: 2. hét 1. nap

aerobikos bemelegítés 10 perc, maradt

1. blokk izommegtartó rész kézi súlyzóval 4 körben, a szériák között nincs pihenő, a körök között nincs pihenő

kitörések, törzshajlítás, vádlinyújtás, swing, fekvenyomás-húzás, stb. Semmi extra, de olyan sorrendben következnek, hogy a pulzusom egyre jobban emelkedik. Keményen izzaszt.

4 kör, 18perc

2. blokk anaerob rész magas intenzitású gyakorlatokkal, saját testsúllyal

ugrásos kitörések, fekvőtámasz variáció, taposás (régebben ezzel zártunk, most ez csak a közepe), terpeszugrások, könyöknyújtásos emelés (ez új), felülés (jó, hogy a bélelt naci volt rajtam, mert plédeket nem készítettem magam mellé)

3 kör, 12 perc

3.  blokk aerob rész 20 perc szobabicaj laza tempóban

Nyújtás 10 perc

Jól összerakott gyakorlatok. Kis semmiségnek tűnnek, aztán a 2 kör végén már érzem a térdemen az izzadtságot, a 4 kör végén már alig várom a vizet, az anaerob végére meg olyan izzadt lettem, amilyet én ritkán produkálok. Ez a sorozat tényleg könnyebb volt, mint a múlt heti, a gyakorlatok egy részét már ismertük, de nem ilyen kombóban. Nagyon hatásos. A szobabicajról már a végén majdnem leszédültem.

Edzésnapló EAP zsé komplex élesítve: 1. hét 1. nap

aerobikos bemelegítés 10 perc, már ismerős

1. blokk izommegtartó rész kézi súlyzóval és saját testsúlyos gyakorlatok 5 körben, a szériák között nincs pihenő, a körök között nincs pihenő

Guggolások vállon levő súlyzóval, kitörések hátra oldal és előre emeléssel, törzserősítés kézi súlyzóval. A gyakorlatokat már ismertem a múltkorról, most figyelhettem végre a helyes levegővételre és a darabszámra. Megint csak azt mondom, kemény edzés, jól összeválogatott gyakorlatsorok.

 Félkezes hídtartás mindkét oldalra: most már előre felkészültem párnával a térdem alá, a jobb vállam jelez,  gyengébb, a fél-fél perc még sok, a 4. és 5 körben a gyakorlat végén átváltottam rendes hídtartásra.

Guggolásból lábkifordítás: a bal oldal megy, a jobb vállam miatt ez az oldal gyengébb, továbbra is gyakorolni kell, akadozva megy a gyakorlat

Összességében: jobban ment, mint a múltkor, nagyon izzasztó

 5 kör, 20 perc

2. blokk anaerob rész magas intenzitású gyakorlatokkal, saját testsúllyal

Guggolások, fekvőtámasz variációk, terpesz felugrás (úgy csináltam, mint az Insanitynél, lendület és a kéz is segít),

az  új gyakorlat továbbra is lassítja a tempómat: kéztámaszos hasbehúzás (a kezem hosszú, és a fenekem is nagy, már tudom!),

 hegymászás (ezzel minden ok!)

Összességében: jobban ment, mint a múltkor, ilyen edzésem még nem volt a zsírégetők között, folyik rólam a víz- érthető, hiszen az intenzitás magas, nincs pihenő a gyakorlatok között, csak amíg iszom egy korty vizet.

3 kör, 10 perc

3.  blokk aerob rész 21 perc futás, kocogós, laza tempóban

Nyújtás 10 perc

Saját esettanulmányom - 35 kilót fogytam

Többen kértétek, hogy a blogon is tegyem közzé az adataimat és mutassam be az elért eredményeket. 2013 elején ezeket az adatokat átadtam Szűcs Idikó edzőnek (www.edzesmester.com), mert a 2012 év a programja alapján végzett edzéseimről szólt. Az egy év tapasztalatait ismét közzéteszem, mert visszanézve az akkori képeimet, látom, hogy mekkora utat tettem meg.

Saját motiválásomra, mert az út nem ért véget, folytatom tovább.

Futással, mert szabadnak lenni jó.
Zsírégető komplex programmal, mert az izomépítés alatt feljött hájtól meg akarok szabadulni.          
Izomépítéssel utána, mert szeretem az édességet, hízásra hajlamos vagyok és az izom többet eszik, mint a háj. Tehát, izmosításra fel!

 És akkor íme, az esettanulmány:

 Esettanulmány az EAP 12 hónapjáról 
  
Zsuzsa vagyok, 49 éves múltam tavaly ősszel, amikor megismertem az EAP programot. Akkor már 6 éve özvegy, két gyerekét teljesen egyedül nevelő, okleveles mérnök édesanya, középvezető állásban. Akkori adataim: 104 kg, 167 cm magas, derékbőség: 121, csípő: 134, comb: 66, mell: 126, nyak: 38, kar: 38 cm. 

A szűkebb családtól sajnos rizikó faktorokat örököltem: a cukorbetegségét, a Parkinson kór és rákos megbetegedések lehetőségét. Minthogy ITP-t diagnosztizáltak nálam kb. 15 éve, hormonkezelést kaptam, ami után először 10 kg, majd később még 5 kg rám rakódott. Ráadásul a vérnyomásom is nagyon magas volt a súlyom és a stresszes életvitel miatt. Éjjelente a saját hangos horkantásaimra ébredtem fel. Noha diéta ellenes vagyok, megpróbáltam többször is szigorúan saláta-túró-tojás diétát tartani és kb. 5 kilót lefogytam a 2 hónap alatt, de amint abbahagytam, dupla annyi kiló jött fel. Nem értettem, hogy miért. 

Kezdett elegem lenni magamból, és szégyelltem is, hogy egyre nagyobb méretű ruhákat kell vásárolni. A tükör előtt még csak-csak lehet úgy forgolódni, hogy elegánsnak lásd magadat, de a fényképek, különösen a pillanatképek nem hazudnak. Megmutatják mindazt, amit takargatni akarsz. 

Tavaly év végén bukkantam rá Ildikó hírleveleire, feliratkoztam és már az elsők elolvasása után éreztem, hogy ez kell nekem. Őszintén megmondta, hogy nem lesz könnyű. Nem ígért csodafogyást, kemény munkát javasolt, aminek látható eredménye lesz. És azt is tudomásul kellett vennem, hogy az én felelősségem lesz az elért eredménnyel való gazdálkodás. Mozgás nélkül visszatérhetek majd a bálnakorszakomba, vagy beépíthetem a mozgást a mindennapi életbe és megtarthatom az elért súlyomat. A döntés rajtam állt. 

Végigolvastam a motivációs leveleket, átnéztem az ajánlott étrendet, majd elkészítettem a saját heti étkezési terveimet. Nem tudtam minden receptet 100 %-ig átvenni, de ma már rengeteg helyettesítő élelmiszert lehet találni. A társaim is sokat segítettek az általuk kipróbáltakkal. Nagyon jó döntés volt a részemről, hogy azonnal elkezdtem naplózni az ételek makronutriens értékeit, készítettem egy saját excell táblát és három-négy napra előre megterveztem, hogy mi lesz a kajám. Most, egy év elteltével, a naplót már nem vezetem, de az értékeket fejből tudom, és nem hazudok magamnak. Az elfogadás egyik nagyon fontos lépése volt, hogy szembenézzek a kcal és a makronutriens értékekkel. És nem utána írtam fel, hogy mit ettem, hanem előre határoztam meg, hogy mit ehetek. És ettől eltérni csak a csalónapokon lehet. 

Az edzést az otthoni alapozóval kezdtem, az utolsó két hetét megismételtem csukló, illetve bokasúlyokkal nehezítve. Végig tornáztam a zsírégető 4 hetét, itt is ismételtem, majd jött a haladó zsírégető 8 hete, ismétléssel. Belevágtam a VIP edzésekbe az ősszel, de egyre inkább hiányoztak a súlyzós gyakorlatok. Ezért megcsináltam az új alapozót fitt-labdával és súlyzóval kombinálva. De most meg a zsírégető intenzitása kezdett hiányozni! Így most felváltva végzem a súlyzós edzést és a zsírégetőt. Nagyon várom az itthon végezhető súlyzós edzésterveket! 

A legnehezebb az elindulás volt. A szembenézés akkori önmagammal. Először is ráparancsolni magamat a mérlegre, majd utána leolvasni az értéket, majd pedig ezt nyilvánosan megosztani a társaimmal. 104 kilósan nagyon sok gyakorlatot nem lehetett tökéletesen végrehajtani, mert a hasamtól nem értem el a padlót, vagy nem tudtam felállni a 4 ütemű fekvőtámaszhoz. A lényeg, hogy nem volt szabad abbahagyni, folytatni kellett. És amikor esténként leírtam a társaimnak a napi küszködésemet, kiderült, hogy másoknak is volt hasonló gondjuk, és ez a közös derülés átsegített a hullámvölgyön. Nagyon jól esett, hogy a gyerekeim nem nevettek ki, elfogadták, hogy minden másnap egy órára bezárkózom a szobámba, és akkor nincs telefon, nincs látogató, mert nem érek rá, edzésen vagyok. Csodálkozva nézték a tányéromra halmozott répát, brokkolit, salátát, paradicsomot, de soha nem kommentározták negatívan és nem kételkedtek bennem. És amikor a 2. hét után már eredményt mutatott a mérleg, teljes erővel mellém álltak a barátnőikkel együtt. Néha 4-5 érettségire készülő lány leste, amint pakolok ki a bevásárló kosárból, és ismerkedtek a konyhámban az új ízekkel. Megkóstolták a rántás nélküli leveseket és főzelékeket, az olaj nélkül sült csirkehúst és halat, a zabpehellyel készült túróslepényt. Azóta is tartom a szokásomat, dobozba csomagolom a napi kaja adagokat és viszem magammal. 

Más volt a helyzet a munkahelyemen. Eleinte nem vettek észre semmit a bő ruháim miatt. Majd amikor a nadrágok le akartak esni rólam, már nem tudtak szó nélkül elmenni a dolog mellett, kérdezgetni kezdtek. Csak annyit válaszoltam, hogy sportolok, de nem diétázom. A nyár elején többen benyitottak hozzám különböző ürüggyel, hogy megnézzék a „nagy fogyást”. Akkor már mesélni kezdtem az új étkezési szokásaimról, a tornáról és a program alapelveiről, de úgy látom, a baj a legtöbb embernél az irigység. Nekem sikerült valami olyan, ami nagyon sokaknak nem. A dolog odáig fajult, hogy az egyik kolléganőm megkérdezte, hogy nem vagyok-e anorexiás, és nem akarnék-e beszélni orvossal a fogyásomról. Feladom, nem fogok magyarázkodni senkinek. Nagyon büszke vagyok magamra. 

Induláskor ezt írtam: 
„Hosszú távú célt tűztem ki magam elé: egészségesen akarom megérni az unokáim születését. Az elkövetkező évben a mozgást napi szokássá akarom változtatni (a napi 5 km otthon –munkahely - otthon gyaloglás vagy inkább toporgás mellett vagy helyett); meg akarok alkotni egy olyan étkezési rendszert, amit hosszútávon is fenn tudok tartani; elkészíteni a sürgős –fontos - nem sürgős - nem fontos beosztást és következetesen betartani. Ha mindezt sikerül átültetnem a gyakorlatba, annyi időt kell még nyernem, hogy minden nap 1 órát a disszertációm írására fordítsak.” 

Elmondhatom, hogy a tervemből csak az utolsó pont az, amit 2013 januárjától kezdek. A többi sikerült. A vérnyomásom normalizálódott. Nem érzem meg a frontokat, nem fáj a fejem. Megszűntek a fölhorkanásaim, nincs gyomorsavam, lefogytam 34 kilót az egy év alatt. A XXXL méret helyett már van M-es pólóm is. A kondícióm jobb, mint az egyetemista lányomé, aki mellesleg aktívan kosarazott még egy éve. Visszatért az önbecsülésem, az önbizalmam. Akik ismernek, azt mondják, 40 évesnek nézek ki friss ötvenes helyett. Az EAP programnak köszönhetően megváltoztam, és nem csak a külsőm, úgy érzem, lélekben is kitartóbb lettem. Sokkal könnyebben veszem a kanyarokat, a stresszt, a mindennapi gondokat. 

Kedves Ildikó! 
Csodát tettél! Megkedveltem a tornát, beépült az életembe, és ha két napig nem edzem, már hiányzik. Köszönöm a lehetőséget és hogy megalkottad ezt a programot. 
                                                                                                     Zsuzsa 

EAP- zsírégető komplex program

Végre, már egy éve várok rá! Tavaly a paraliai edzőtáborban kipróbáltam, nagyon hatásosnak  és dög nehéznek találtam, tehát elnyerte a tetszésemet és azóta csurog a nyálam érte.  Más szép ruhára vágyik, én meg egy edzésprogramra, ez az igazi őrület.

Ma végre megérkezett a linkem, letölthettem a videókat. Ahogy gondoltam, Ildi most is a maximumot hozta ki. Ugyanolyan stílusban, kedvesen, határozottan, világosan beszél, mutatja és csinálja a gyakorlatokat és én már látom, hogy ez kemény dió lesz. A tavalyi és tavalyelőtti edzéseink ugyebár 40 percről szóltak, azzal az megjegyzéssel, hogy köpd ki a tüdődet az intenzitástól.  Nos, az új program edzései 70 percesek, tehát nem is ülve fogok utána zuhanyozni, hanem négykézláb mászok majd be a tuskabinba. Félretéve a viccet, kemény lesz és nagyon hatásos, be fogok róla számolni mindenképpen.

A felépítés ugyan olyan mint az eddigi EAP programoké:

Bemelegítés 10 perc

1. blokk: izommegtartó rész 10-12-8-6 ismétléssel kézi súlyzóval több körben 20 perc

2. blokk: magas intenzitású saját testsúlyos gyakorlatok 10-20 ismétléssel, ez is több körös 10 perc (elrettentő példának: láttam a hídtartás egy új változatát, eapos lányok, ezt kedveltük, ugye?)

3. blokk: aerob rész, választható például futás 20 perc

Nyújtás 10 perc

A program 4 hetes, heti 3 edzéssel, minden másnap. Nálam több edzés lesz, mert a hétvégén futnom is kell, ezen a héten a 10 km-t el kell érnem.

Azonnal kezdek. Beszámoló holnap következik.