időZóna3 (forrás itt)
Has+kar
1.
Helyben futás magas térdemeléssel. Bal+jobb lábemelés számít 1-nek a
számolásnál, tehát ebből valójában 50-et csinálsz.
2. Gyertya hasprés. Hanyattfekvésben lábaidat párosan felhúzod a mellkashoz, majd kitolod gyertyába (nyújt a láb). Gyertyából már engeded is vissza addig, amíg a lábujjad nem érinti a talajt (hajlítva a láb).
3. Burpee. Fekvőtámaszba ugrasz, karhajlítás (szabályos fekvőtámasz), innen guggolásba, majd a magasba ugrasz – karok fel!
4. Oldalemelés súlyzóval. Állásban oldalsó középtartásba emeljük az enyhén behajlított karokat. Alkar és felkar vízszintesen, könyök nem lóg. Súlyzó a kézben. Az enyém 2x5 kg.
5. Ugrás páros térdhúzással. Helyből páros lábbal felugrasz a magasba úgy, hogy a lábaidat hajlítva a térd a mellkashoz közelít. Ez nagyon nehéz gyakorlat, ha nem megy, csináld váltott lábbal (1. feladat)
6. Keresztlábas hasizom. Ahogy a gyakorlatsorhoz tartozó kép is mutatja, bal láb keresztben és így közelítjük a térdeket a mellkas irányába. A hátad közepéig emelkedj el a talajtól.
7. Ua, jobb láb.
8. Kéztámaszban B-J páros szökkenés. Kéztámaszban balra és jobbra szökkenek a lábak párosan, nagy ívben. Minden oldal számít, összesen 25 szökkenés.
9. Hátsó váll súlyzóval. Enyhén hajlított lábbal (félguggolásban), előredöntött törzzsel, szűken hátrafelé emeljük a hajlított kart. Karok végig a törzs mellett, lábak szűken egymás mellett.
10. Kéztámaszos lebegő felülés. Ülésben hátsó kéztámasz. a; hátradöntünk – lábak nyújtva a talaj fölött. b; felülünk – lábak nyújtva föl.
Bemelegítés+nyújtás kötelező!
2. Gyertya hasprés. Hanyattfekvésben lábaidat párosan felhúzod a mellkashoz, majd kitolod gyertyába (nyújt a láb). Gyertyából már engeded is vissza addig, amíg a lábujjad nem érinti a talajt (hajlítva a láb).
3. Burpee. Fekvőtámaszba ugrasz, karhajlítás (szabályos fekvőtámasz), innen guggolásba, majd a magasba ugrasz – karok fel!
4. Oldalemelés súlyzóval. Állásban oldalsó középtartásba emeljük az enyhén behajlított karokat. Alkar és felkar vízszintesen, könyök nem lóg. Súlyzó a kézben. Az enyém 2x5 kg.
5. Ugrás páros térdhúzással. Helyből páros lábbal felugrasz a magasba úgy, hogy a lábaidat hajlítva a térd a mellkashoz közelít. Ez nagyon nehéz gyakorlat, ha nem megy, csináld váltott lábbal (1. feladat)
6. Keresztlábas hasizom. Ahogy a gyakorlatsorhoz tartozó kép is mutatja, bal láb keresztben és így közelítjük a térdeket a mellkas irányába. A hátad közepéig emelkedj el a talajtól.
7. Ua, jobb láb.
8. Kéztámaszban B-J páros szökkenés. Kéztámaszban balra és jobbra szökkenek a lábak párosan, nagy ívben. Minden oldal számít, összesen 25 szökkenés.
9. Hátsó váll súlyzóval. Enyhén hajlított lábbal (félguggolásban), előredöntött törzzsel, szűken hátrafelé emeljük a hajlított kart. Karok végig a törzs mellett, lábak szűken egymás mellett.
10. Kéztámaszos lebegő felülés. Ülésben hátsó kéztámasz. a; hátradöntünk – lábak nyújtva a talaj fölött. b; felülünk – lábak nyújtva föl.
Bemelegítés+nyújtás kötelező!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése