Gyümölcsök és edzés – Fruits and Workout

Sokat vitatkoztunk edzőtársaimmal azon, mikor szabad gyümit enni, alapból almán és bogyós gyümölcsön kívül javasolt-e gyümölcs a kalóriadeficites étkezés alatt. Én nagyon meg voltam lőve, mert őszintén bevallom, az almától kiráz a hideg. Fiatal koromban a rokonságban sokat segítettünk almát szedni, hatalmas ültetvények voltak/vannak felénk és ezért alma mindig elérhető, sőt, rengeteg volt a környezetemben. Egyszerűen elég lett belőle. Sem főve, sem párolva, sem reszelve, még konyhadísznek sem kértem. De mivel váltsam ki, hiszen fagyasztott meggyet sem ehetek mindig? Ráadásul nyáron a barack az elérhető, a körte is néha-néha jól esne, szóval hol az arany középút?  Kutatásaim során ráakadtam az alábbi cikkre, az elveit el tudtam fogadni és azóta a gyümizést az általa ajánlott időpontokra teszem.

 

Annyiban eltérek a javaslattól, hogy edzés előtt, főleg, ha kemény bringatúra, vagy hegymászás vár rám, vagy 10 km-es hajnali futásra indulok, egy banánt  megeszem előtte és ez tökéletesen feldob. Az almával is barátkozom ismét, turmixot készítek belőle, de csakis más gyümölcs jelenlétében vagyok hajlandó szóba állni vele.

Minthogy a cikkben közölt táblázat testépítőknek készült, sem a fehér kenyeret, sem a szénhidrátos italt nem illesztem be az étrendembe, de iránymutatónak megfelelnek az adatok.

Forrás: http://shop.builder.hu/gyumolcsok-a239

A fruktóz: tények és képzelgések

„…Szóval mi is a gond a gyümölcscukorral? Rossz hírét elsősorban annak köszönheti, hogy a test ezt másképp használja fel, mint a többi cukrot. Ez a fajta egyszerű szénhidrát nem kerül olyan közvetlen módon az izmokba, mint a glükóz, vagy a dextróz. Ez utóbbiak az izmokban glikogénné alakulnak, ami a szénhidrátok izomban tárolt formája. A helyesen feltöltött glikogénraktárak a regenerálódás és növekedés folyamatain kívül az edzés során kifejtett teljesítményre is kedvező hatással vannak. Mindemellett az izmok pont olyan telített kinézetűek lesznek tőle, amilyenre egy testépítő vágyik. 

 

Ha fruktózt fogyasztunk, annak először át kell haladnia a májon, mielőtt glikogénné alakul. A probléma akkor kezdődik, ha a máj glikogénraktárai telítve vannak. Ebben az esetben ugyanis a fruktóz zsírrá alakul és eltárolódik, a zsírsejtek megnőnek. Mivel azonban gyakran nehéz annak megállapítása, hogy a máj glikogénraktárai mennyire telítettek, sok testépítő összességében kerüli a gyümölcsök fogyasztását. Ez hiba: ahogyan a mértéktelen fogyasztás is nemkívánatos eredményekre vezet, úgy a fogyasztás teljes mellőzésével olyan tápanyagok maradhatnak ki az étrendünkből, amelyek egyébként hasznosak lennének.

  

A legjobb időpontot gyümölcsfogyasztásra közvetlenül ébredés után találjuk. Ekkor ugyanis a máj glikogénszintje alacsony, mivel a test alvás közben energiaforrásként felhasználta az itt raktározott szénhidrátot. Ilyen alacsony glikogénszintnél a test energiaszintje lecsökken és izmobontásba kezd, mivel az könnyebben bontható és hasznosítható. Ha közvetlenül ébredés után eszünk gyümölcsöt, a testet egy pót-energiaforrással látjuk el, ami leállítja a katabolizmust.

Nagyon jó időpont még az edzést megelőző 30-60 perc is, kiváltképp, ha a megelőző néhány órában nem volt magas szénhidráttartalmú étkezésünk. A fruktóz feltölti a máj glikogénraktárait, ami a glükózt az izmokba juttatja majd, tehermentesítve az izmokban fellelhető glikogénkészletet. Ráadásul szerkezetéből adódóan a fruktóz nem akadályozza a zsírégetést úgy, mint a glükóz.

Megfelelő lehet még az edzés utáni fogyasztás is, azonban ekkor olyan gyümölcsre essen a választásunk, amelynek a glükóztartalma magasabb, mint a fruktóztartalma. A glükóz ugyanis jobban raktározható glikogénként, az inzulinszintet pedig gyorsabb ütemben növeli, ami hozzásegíti a testet az izomépítéshez. Ha minden napszakhoz a megfelelő gyümölcsöt kívánjuk párosítani, nézzük meg a cikk alján található „Gyümölcsválasztás” c. táblázatunkat. 

Edzés előtt

Magasabb fruktóz, alacsonyabb glükóztartalom – nem állítja le a zsírégetést sem. Egy-két adagot fogyasszunk! 

Reggel

Körülbelül azonos fruktóz és glükóztartalom, mely az izomleépítést gátolja. Egy-két adagot fogyasszunk!

 

Edzés után

Ezekben a gyümölcsökben több glükóz, mint fruktóz található, amely az izmok glikogénraktárait gyorsabban tölti fel az edzést követően, ezzel segítve elő a növekedést. A reggeli gyümölcsökből az utolsó öt fajta is megfelel edzés utánra a glikogénraktár-feltöltő szerepe miatt.
Egy-két adagot fogyasszunk fehérkenyérrel, főtt krumplival, vagy szénhidrátos itallal!