Miután
közzétettem azt a diagramot, amely az egy év alatti súlycsökkenésemet ábrázolja
(katt ide),
többen is feltettétek azt a kérdést, hogy nálam nem jelentkezett-e stagnálás,
mert sokan azért hagytátok abba a küzdelmet, mert megállt a súlycsökkenés. Több
héten keresztül nem mozdult, vagy csak ici-picit a mérleg nyelve-számlálója, és
jött az ijedtség, mit csináltunk rosszul. Nálam ez ugyan nem volt jellemző, de
eszembe jutott, hogy az eapos elszámoló csoportban (itt írtam róla) többen is jeleztek hasonló problémát. A naplómban megtaláltam, hogy mit válaszolt
erre az on-line edzőnk, Szűcs Ildikó, az EdzésMester Alakváltó Program megalkotója (http://edzesmester.com):
„Minden
fogyókúrában vannak elakadások, az a bizonyos "plató", amely az
anyagcsere folyamatok változásával magyarázható!
Amikor elkezdünk kalóriadeficitben étkezni (az a jó, ha ez nem haladja meg a 10-20%-ot), a szervezet először a raktárkészleteket kezdi apasztani. Abban a tudatban teszi ezt, hogy a dolog átmeneti. Ha néhány nap múlva sem változik semmi, akkor elkezd spórolni olyan módszerrel, hogy a magunkhoz vett táplálékot sokkal alaposabban dolgozza fel. Ez sokkal energiaigényesebb, de még mindig kifizetődőbb, mint teljesen lecsökkenteni a zsírraktárakat. A fogyókúrázó ebből csak annyit vesz észre, hogy először gyorsan fogy, aztán egyre lassabbá válik a folyamat, már-már megáll. Anyagcserénk azonban azt teszi, egyre jobban lesz képes hasznosítani a táplálékot, annyira, hogy végül beáll az energia egyensúly, vagyis a bevitt tápanyagból pontosan annyi energiát nyer, amennyit a fogyókúrázó elhasznál. Ekkor következik be a fogyókúrás plató. A fogyás megáll a diéta ellenére is. Azt gondoljuk, hogy ez az energiaegyenleg állandósul, és ilyenkor a legtöbb fogyókúrázó feladja a küzdelmet, de ez nem így van.
Mivel a diéták energiabevitel szempontból általában kiegyenlítettek, a szervezet lassan hozzászokik, hogy ezentúl kevesebb a bevitel, se több, se kevesebb. A raktárkészletből tud hasznosítani energiát, így anyagcserénk lassan normalizálódik. Annyi energiát termel, amennyire egy átlagos testsúllyal rendelkezőnek szüksége van. Vagyis a kalóriadeficites étkezéshez hozzátesz a raktárkészletből, ha edzel, akkor a zsírokból, mert tudja, hogy az izomzatra szüksége van a következő edzésen is. Szervezetünk tisztában van vele, hogy milyen az ideális energia-egyensúly, és azt is tudja, hogy a bevitt energia nem elegendő, így megtörik a fogyókúrás plató, a hiányt a raktárkészletből pótolja és indul meg ismét a lassú fogyás.
A fogyókúrás plató tehát természetes folyamat eredménye, ezért nem ajánlatos az átlendülést nem természetes módszerekkel meggyorsítani. Minden olyan módszer, amely gyors fogyást ígér olyan mellékhatásokkal bír, amelyek sokkal nagyobb bajokat okozhatnak, mint a súlyfölösleg. A legjobb hatást nem egy-egy módszerhez való ragaszkodással, hanem azok
kombinációjával érhetjük el. Vagyis egy minimálisan kalóriadeficites minőségi és mennyiségi étkezéssel és egy jól megtervezett edzéssel. Az edzés fokozza az anyagcserét, csökkenti az ösztrogént és a stresszel kapcsolatos tüneteket, ezáltal felerősíti az étrend hatásait. (Persze a túledzéstől óvakodni kell!) Az is biztos, hogyha az edzés intenzitásában nincs változás,
akkor attól is beállhat lassulás. Ezért van szükség fokozatos súlyterhelésre.”
Amikor elkezdünk kalóriadeficitben étkezni (az a jó, ha ez nem haladja meg a 10-20%-ot), a szervezet először a raktárkészleteket kezdi apasztani. Abban a tudatban teszi ezt, hogy a dolog átmeneti. Ha néhány nap múlva sem változik semmi, akkor elkezd spórolni olyan módszerrel, hogy a magunkhoz vett táplálékot sokkal alaposabban dolgozza fel. Ez sokkal energiaigényesebb, de még mindig kifizetődőbb, mint teljesen lecsökkenteni a zsírraktárakat. A fogyókúrázó ebből csak annyit vesz észre, hogy először gyorsan fogy, aztán egyre lassabbá válik a folyamat, már-már megáll. Anyagcserénk azonban azt teszi, egyre jobban lesz képes hasznosítani a táplálékot, annyira, hogy végül beáll az energia egyensúly, vagyis a bevitt tápanyagból pontosan annyi energiát nyer, amennyit a fogyókúrázó elhasznál. Ekkor következik be a fogyókúrás plató. A fogyás megáll a diéta ellenére is. Azt gondoljuk, hogy ez az energiaegyenleg állandósul, és ilyenkor a legtöbb fogyókúrázó feladja a küzdelmet, de ez nem így van.
Mivel a diéták energiabevitel szempontból általában kiegyenlítettek, a szervezet lassan hozzászokik, hogy ezentúl kevesebb a bevitel, se több, se kevesebb. A raktárkészletből tud hasznosítani energiát, így anyagcserénk lassan normalizálódik. Annyi energiát termel, amennyire egy átlagos testsúllyal rendelkezőnek szüksége van. Vagyis a kalóriadeficites étkezéshez hozzátesz a raktárkészletből, ha edzel, akkor a zsírokból, mert tudja, hogy az izomzatra szüksége van a következő edzésen is. Szervezetünk tisztában van vele, hogy milyen az ideális energia-egyensúly, és azt is tudja, hogy a bevitt energia nem elegendő, így megtörik a fogyókúrás plató, a hiányt a raktárkészletből pótolja és indul meg ismét a lassú fogyás.
A fogyókúrás plató tehát természetes folyamat eredménye, ezért nem ajánlatos az átlendülést nem természetes módszerekkel meggyorsítani. Minden olyan módszer, amely gyors fogyást ígér olyan mellékhatásokkal bír, amelyek sokkal nagyobb bajokat okozhatnak, mint a súlyfölösleg. A legjobb hatást nem egy-egy módszerhez való ragaszkodással, hanem azok
kombinációjával érhetjük el. Vagyis egy minimálisan kalóriadeficites minőségi és mennyiségi étkezéssel és egy jól megtervezett edzéssel. Az edzés fokozza az anyagcserét, csökkenti az ösztrogént és a stresszel kapcsolatos tüneteket, ezáltal felerősíti az étrend hatásait. (Persze a túledzéstől óvakodni kell!) Az is biztos, hogyha az edzés intenzitásában nincs változás,
akkor attól is beállhat lassulás. Ezért van szükség fokozatos súlyterhelésre.”
Hasonló
magyarázatokat találhatsz az alábbi linken is:
„Plató-időszak” – amikor megáll a
fogyás
|
Ebben az időszakban a bevezetett és
korrektül tartott diéta és rendszeres testmozgás ellenére megáll a testsúly
csökkenése. Ez elkeserítő, demoralizáló dolog, de teljesen természetes. A
legtöbb fogyókúrás módszer nem beszél erről a jelenségről, pedig a diéta feladásának egyik leggyakoribb oka.
A jelenség több okra vezethető vissza.
Az egyik és legegyszerűbben ellenőrizhető,
ha az izomnövekedés miatt nem tapasztalunk testsúlyváltozást. Ez nem
probléma, mivel a zsír továbbra is fogy, de az izomtömeg épülése miatt (ami a
szép alak alapja) nincs a mérlegeléskor változás. Ezt ellenőrizhetjük is, ha
megmérjük a körfogatainkat (ideális esetben a fogyókúra
megkezdése előtt ezeket a paramétereket felvettük) – csípő, has, felkar, comb
– és azt látjuk, hogy a has, csípő körfogat csökken. A felkar és a comb akár
nőhet egy kicsit, de stagnálhat is, mert itt az izomépülés körfogat
növekedéssel jár és a zsír-izom arány változásától függ a mért eredmény.
Pontosabb, ha a testzsírszázalékot határozzuk meg egy erre a célra
kifejlesztett eszközzel. Ha itt csökkenést látunk, akkor jó úton halad a
folyamat.
A másik és nehezen ellenőrizhető ok az alapanyagcsere változása a folyamat során. Ha
a kiegyensúlyozott diéta mellett rendszeresen végzünk aerob
mozgást is, akkor az anyagcserénk gyorsul, több energiát égetünk el. Az
életmódváltás következtében a szervezet működése folyamatosan változik és
elérjük azt a fázist - mindenkinél más időtartam után - amikor az anyagcsere
ismét alacsonyabb szintre kerül (a szervezet alkalmazkodik az alacsonyabb
kalóriabevitelhez, energiaegyensúlyra törekszik – dinamikusan változik a
szervezet változásával. A testsúlyt és az anyagcserét szabályozó
neuro-endocrin (idegi-hormonális) rendszer bonyolult, nehezen modellezhető
összetett mechanizmus.) Ekkor tapasztaljuk, hogy mérlegeléskor a testsúlyunk
nem változik. Gyakran ebben a fázisban – ha a páciens nem kap segítséget –
következik be a feladás. (Visszatérve az eredeti étrendhez és mozgásszegény
életmódhoz jojo-effektus alakul ki.)
A
fentiek alapján ezeket ajánljuk, ha a „plató-időszak” bekövetkezett:
-türelem, kitartás,
-tilos az éhezés. A napi kalóriabevitelt a
testsúlyváltozásnak megfelelően időszakonként felül kell bírálni és szükség
esetén módosítani kell.
-a mozgásforma, mozgásmennyiség és a mozgás
időtartamának változtatása szakember segítségével,
-tilos a mindennapi mérlegelés, ha objektív
megerősítést szeretnénk, akkor testzsírszázalék változását figyeljük, vagy a
fent részletezett testkörfogatokat nézzük (sajnos a körfogatváltozás is lehet
csalóka),
-ezeken felül nagyon fontos a szervezet igényeinek
megfelelő mennyiségű alvás, a rekreáció, pihenés, feltöltődés.
Angol nyelvterületről
is ajánlok néhány cikket, újdonságot nem mondanak, mindegyik egyetért abban,
hogy:
- türelem, ne hagyd
abba,
- vizsgáld felül, hogy
valamit nem csinálsz-e rosszul, például figyeled-e a kalória beviteledet
- megfelelő edzéstervet
követsz-e
- nincsenek-e
hormonális zavarok
http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615?pg=2 |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése