Zabpehely a kalóriadeficites étkezésben - Is Oatmeal Good for Diet?

Amikor régebben fogyni akartam, leemeltem a boltban a polcról egy csomag müzlit, peeersze, a csokis felé hajlott a kezem és nagy-nagy megnyugvással ballagtam a kasszához, mert hát én most egészségesen étkezem és milyen sokat tettem ezért. És mint azt mindenki mondja, fogyni is fogok tőle. A müzli elfogyott, de minthogy sem étkezési tervről, sem edzésről nem hallottam akkoriban,  megállapításra került a részemről, hogy a zabpehely  a madáreledel kategóriába tartozik és nem segít a fogyásban.

Amikor eapos társnőim aztán egyre-másra írogatták, hogy micsoda finom reggeliket készítettek belőle,  kezdtem elgondolkodni, hogy nem tévedtem-e valamiben.  Nagy nehezen rászántam magam, kipróbáltam, most már mérve, céllal, recept alapján, a cukrozott csokis müzlit elfelejtve és azóta bekerült kedvenc tízóraimnak a gyümölcsös-túrós zabpehely (itt írtam róla).
 

Az alábbi tökéletes összefoglalóra tavaly akadtam rá az FB-n bányászva a WebTréner - Életmód és Edzésprogram oldalán.  Olvasásra érdemes!

 

Zabpehely a diétában? IGEN! Miért is a legjobb választás a zabpehely?

Forrás: https://www.facebook.com/webtrener/posts/483031735100322

 

 Diétázók egyik kedvenc étele, a "gyúrósok" alap élelmiszere, sok diétás süti alapanyaga, ezerféleképpen elkészíthető, egészséges... Semmi kétség, hogy segítségével az életminőség jelentősen javítható, és bármi is a célunk, hatékonyan tudjuk használni. A zabpehely is szénhidrát, de prémium minőségű! Miért is? Léteznek elsőrangú szénhidrát források és ebből kifolyólag másodrangú szénhidrátforrások is.

Elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma: 70%) pufirizs, zabpehely (szénhidráttartalma: 60%) 

Másodrangú: főtt burgonya (szénhidráttartalma: 20%) durum és teljes kiőrlésű tészta (szénhidráttartalma: 70%) gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér 

Na igen, a zabpehely sem csoda szer. Egyszerűen csak kiváló minőségű szénhidrát. Egy dolgot azonban meg kell érteni. Fogyni csak akkor tudsz, ha a bevitt kalória mennyisége kevesebb, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Tehát zabpehelyből is napi 2x 40/50 gramm bőségesen elég. Ha többet eszel a kelleténél semmiféle fogyást nem fog eredményezni. Napi 5x kell étkezni, minőségi alapanyagokból és megfelelő mennyiséget kell elfogyasztani = garantált a siker.

 

Egy gyors példa: ez a legegyszerűbb és legátlagosabb módszer, de szervezeted reakciói után ezen is korrigálni kell! 

Napi szükséglete egy 70 kg-os ember számára:
- 1,5 g szénhidrát/ testsúly-kilogramm (1,5x70 kg = 105 gramm ch a napi szükséglet)
- 2 g fehérje/testsúly-kilogrammonként (2x70= 140 gramm a napi szükséglet)
- eredményes, ha a szénhidrát mennyiséget délután 4-ig megeszed (lesz egy reggeli, egy tízórai, egy ebéd és egy uzsonna, ami szénhidrátot tartalmaz)
- napi 5x étkezni kell 

A napi 5 étkezésre 70kg esetén a következő:

- reggeli: zabpehely és fehérje por. 100 g zabpehely kb. 60 g szénhidrátot tartalmaz, így a szükséges 25 g szénhidrát 40 g zabpehelyben van, tehát mérlegen 40 gramm zabpelyhet kell kimérnünk (ez még csak 25 gramm szénhidrát a már kiszámolt 105 grammos napi szükségletünkhöz képest és 1 mérőkanál fehérje porban lesz kb. 20 gramm fehérje)

- tízórai: mehet megint 40 g zabpehely, és pl. 100 g cottage cheese, 2 tojás fehérjével (maximum 1 sárgája) ebben az étkezésben lesz: 28 g szénhidrát (mert a cottage-ban is van), 13 g fehérje a cottage-ban és 10 g fehérje a két tojásból. Összesen 28 g szénhidrát, 23 g fehérje

- ebéd: főtt rizs grillezett csirke mellel és zöldségekkel. A rizs 100 g-jában 70 g szénhidrát van, így a 25 g-os szénhidrát bevitelhez kb. 20 g rizs felel meg, amit 150 g grillezett csirkével fogyassz, ebben 30 g fehérje van, valamint egyél hozzá bátran párolt brokkolit, vagy karfiolt, paprikát, paradicsomot, amennyit kívánsz; vagyis ebédre 25 g szénhidrát, 30 g fehérjét eszel (ezeknek a zöldségeknek a szénhidráttartalmát nem kell számolni, mert az főleg ballasztanyag, vagyis rost, és segíti az emésztést. De ne egyél borsót, répát és kukoricát!!!)

- Uzsonna: 40 g zabpelyhet 1 dl natúr zsírszegény joghurttal és fehérje porral, ez lesz: 29 g szénhidrát (joghurttal együtt) és 24 g fehérje

- vacsora: fogyassz vagy cottage cheese-t zöldséggel, vagy grillezett csirke mellett zöldséggel, vagy salátával, vagy a legpraktikusabb és szerintem a legfinomabb vacsora 125 g zsírszegény túró 1 kanál fehérjével, ez tehát minimális szénhidrátot és 40 g fehérjét jelent
- zsírra is szükségünk van, ezért a nap folyamán valamelyik étkezésbe iktass be 2 evőkanál lenmag olajat

Összesen tehát: 107 g szénhidrátot és 137 g fehérjét sikerült biztosítani a szervezetünk számára, az ételeket nyugodtan variáld, de mindig nézd meg a tápértékét annak, amit beviszel. Célszerű előre megtervezni egy egész hét étkezéseit és egyszerre nagyobb adagokat főzni, majd azokat porciózni. 

Nagyon fontos hogy a konyhai mérlegen mindig a nyers ételt mérd le. ( Szóval 20 gramm rizs, főzés előtt legyen 20 gramm, hogy utána mennyi az már senkit sem érdekel )

 

Szuper recepteket találtok az oldalon zabpehelyre, csirkemellre és akár halra is. Legyenek finomak és fűszeresek az elkészített menük! Lakj jól és élvezd az ízét, bűntudat nélkül!