időZóna2 (forrás itt)
Farizom
+ kar!
Időre megy a játék... 50 ismétlésszámot csinálj minden egyes feladatból. 1 teljes kör van. Mérd az idődet, majd oszd meg velünk! Én 2x5 kilós súlyzóval dolgoztam, te is olyan súlyt válassz, amivel kihívást jelent a gyakorlatsor! 16 perc 25 másodperc alatt csináltam meg, de figyeltem rá, hogy minden egyes ismétlésszámot tökéletesen kivitelezve, teljes mozgástartományban végezzek. Csak így van értelme, egyébként eredménytelen kapkodás lesz belőle. Igyekezz minél kevesebb pihenőt beiktatni és jó időt elérni, de ne a verseny legyen a fő célod. Az csak egy extra motivációs faktor, de a fejlődésed szempontjából mellékes. Nagyon kemény gyakorlatsor, a popsidat nagyon fogod érezni utána. Hajrá-hajrá, drukkolok Neked! Csak bemelegítés után és a végén egy nagyon alapos nyújtással! Ne felejtsd mérni az idődet, így legközelebb lesz mihez viszonyítanod, nyomon követheted a fejlődésed!!!
Gyakorlatok helyes kivitelezése:
1. Síelés mélyen 1:13 perctől http://tornavideo.hu/2011/08/ugrasra-fel-kardio/
2. Mély guggolás http://tornavideo.hu/2012/02/guggolas-helyesen/ súlyzó nélkül tempósan!
3. Rák szökkenés 1:12 perctől http://tornavideo.hu/2011/12/has-kar-intervallum-edzes/
4. Súlyzó kitolása válltól: 0:34 perctől (állásban)! http://tornavideo.hu/2011/10/gyakorlatok-felsotestre/
5-6. Guggolásból felugrás: Bal lábon guggolj le mélyre (térd lábujjak vonalán belül marad, jobb láb hátratol, hát egyenes, dönt előre), érintsd meg a talajt, majd innen ugorj fel, karokkal is nyújtózz a magasba! Súlypont a bal lábadon, a jobb lábad végig megemelve, kissé hátratolva. 50 ismétlés után csináld végig jobb lábon.
7. Hasalásból fekvőtámaszba: könnyített fekvőtámaszban vagy (térd lenn van) és innen hasalj le, majd told vissza magad. Karok szűken, könyök hátrafelé néz, nem megy ki oldalra. Popsit ne told ki!
8. Guggolásba ugrás balra-jobbra: ugorj mély guggolásba oldalirányba. Balra mély guggolás, majd nagy lendülettel szökkenj át jobbra.
9-10. Klasszikus popsi: alkartámaszban vagy, térdek lenn, súlyzó a bal térdhajlatban. Innen emeld a bal lábad farizomból, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. Innen engedd vissza. Teljes mozgástartományban csináld, ne a piciket fenn megtartva!
Időre megy a játék... 50 ismétlésszámot csinálj minden egyes feladatból. 1 teljes kör van. Mérd az idődet, majd oszd meg velünk! Én 2x5 kilós súlyzóval dolgoztam, te is olyan súlyt válassz, amivel kihívást jelent a gyakorlatsor! 16 perc 25 másodperc alatt csináltam meg, de figyeltem rá, hogy minden egyes ismétlésszámot tökéletesen kivitelezve, teljes mozgástartományban végezzek. Csak így van értelme, egyébként eredménytelen kapkodás lesz belőle. Igyekezz minél kevesebb pihenőt beiktatni és jó időt elérni, de ne a verseny legyen a fő célod. Az csak egy extra motivációs faktor, de a fejlődésed szempontjából mellékes. Nagyon kemény gyakorlatsor, a popsidat nagyon fogod érezni utána. Hajrá-hajrá, drukkolok Neked! Csak bemelegítés után és a végén egy nagyon alapos nyújtással! Ne felejtsd mérni az idődet, így legközelebb lesz mihez viszonyítanod, nyomon követheted a fejlődésed!!!
Gyakorlatok helyes kivitelezése:
1. Síelés mélyen 1:13 perctől http://tornavideo.hu/2011/08/ugrasra-fel-kardio/
2. Mély guggolás http://tornavideo.hu/2012/02/guggolas-helyesen/ súlyzó nélkül tempósan!
3. Rák szökkenés 1:12 perctől http://tornavideo.hu/2011/12/has-kar-intervallum-edzes/
4. Súlyzó kitolása válltól: 0:34 perctől (állásban)! http://tornavideo.hu/2011/10/gyakorlatok-felsotestre/
5-6. Guggolásból felugrás: Bal lábon guggolj le mélyre (térd lábujjak vonalán belül marad, jobb láb hátratol, hát egyenes, dönt előre), érintsd meg a talajt, majd innen ugorj fel, karokkal is nyújtózz a magasba! Súlypont a bal lábadon, a jobb lábad végig megemelve, kissé hátratolva. 50 ismétlés után csináld végig jobb lábon.
7. Hasalásból fekvőtámaszba: könnyített fekvőtámaszban vagy (térd lenn van) és innen hasalj le, majd told vissza magad. Karok szűken, könyök hátrafelé néz, nem megy ki oldalra. Popsit ne told ki!
8. Guggolásba ugrás balra-jobbra: ugorj mély guggolásba oldalirányba. Balra mély guggolás, majd nagy lendülettel szökkenj át jobbra.
9-10. Klasszikus popsi: alkartámaszban vagy, térdek lenn, súlyzó a bal térdhajlatban. Innen emeld a bal lábad farizomból, amíg a combod vízszintes helyzetbe nem kerül. Innen engedd vissza. Teljes mozgástartományban csináld, ne a piciket fenn megtartva!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése