Egy kis önmotiválás magamnak a súlyemeléshez - Les Mills Pump

 

Még régebben írtam arról, hogy milyen fontos is kerülni a látszat tevékenységeket: megméred magad naponta a mérlegen, folyton cikkeket olvasol, adatokat keresel, információ áradatot próbálsz rendszerezni, FB csoportokban levelezel és közben nyugodt vagy, ma megint tettél valamit az egészséged érdekében. Ugyan mit? Konkrétan? Pontosítanád? 

Készen van az étkezési terved a hétre? … Hát, készen, van belőle 60 darab. Melyiket vegyem elő? Halasat vagy csirkéset?

Edzésterv?... Persze, melyikre gondolsz a sok közül?  Zsírégető vagy kombi, vagy futás, vagy súlyemelés… 

Azt hiszem, először is szembe kell nézni a problémával: valamiért elveszítetted a motivációdat. Nem akarsz tovább fogyni? Miért? Mert most jön a legnehezebb fázis, az utolsó kilók átalakítása izommá és ez bizony már kevésbé látványos, dögunalmas, fárasztó, lehangoló? Így van. De amikor belevágtál, már tudtad, ebből nem lesz kiszállás, ha megállsz az edzéssel, visszajönnek a kilók, az egészséged látja a kárát. 

Nincs kiszállás és nincs magyarázkodás, csak egy lehetséges továbblépés van: bármennyire nincs kedved, öltözz át edzőruhába és indulj.  Fuss, ha ahhoz van kedved, vagy kapd már fel azokat a nyavalyás súlyzókat és láss neki, de ne add fel! Tudod, mi a célod, izmosítani ott, ahol lefogytál.

És most nincs tovább mentség, irány súlyt emelni. És ha készen vagy, századszor is elolvashatod azt a kedves levelet, ami az éjjel érkezett, mikor már aludtál.  Nos, megfelel ez jutalomnak? Már öltözöl is? Lassabban, nem zavar a tatár…

Találtam egy nagyon jó leírást azokról a gyakorlatokról, amikre szükségünk lenne súlyemelés közben, de hanyagoljuk őket. Nem tudom, ezzel mindenki így van-e, mert én  videóra edzek és ott nem lehet  megkerülni ezeket a gyakorlatokat, helyettesíteni sem.  Érdemes elolvasni, lányok, ajánlom a figyelmetekbe Szilvi írását.

Most pedig vár rám a Les Mills Pump és az izomláz.

  http://www.fitbuilder.hu/cikk/7_gyakorlat_amit_sosem_vegeznek_a_lanyok_a_teremben.html

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

... pedig nem ártana…

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. Felhúzások, kemény guggolások, mellről nyomások és a további rettegett gyakorlatok... nehezek, cseppet sem nőiesek, és még újságot sem lehet olvasni közben. Egy átlagos lány sohasem vállalkozna a kivitelezésük. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Szóval nézzük meg, melyek ezek a gyakorlatok.

1. A felhúzás: az egyik legjobb összetett gyakorlat a hátsó mozgáslánc megdolgoztatására. (Igen, ide a fenék és egyéb olyan izomcsoportok is beletartoznak, melyek kimondottan izgatják a lányok - vagy inkább mind a két nem... - fantáziáját.) Nem kell parázni, a derekunk nem ettől lesz vastag (a szombat esti koktél-láz, és a vasárnapi ebéd inkább lehet a ludas), viszont megerősíti a hát és a gerincmerevítő izmokat. Ez pedig azért jó pont, mert erősebb háttal könnyebben tudunk bevásárlószatyrokat, gyereket, ruhákat és más egyéb fontos dolgokat cipelni. De most megkomolyodva: a szabályos végrehajtás itt is kiemelkedően fontos - legjobb, ha megkérsz egy szakavatottabb embert a témában
2. Húzódzkodás bicepszre: bár húzódzkodni kevés lány tud, viszont szinte minden teremben akadnak húzódzkodó gépek, vagy szépszál legények, akik segítenek fogni a bokánkat - mellyel aztán könnyítve a testsúlyunkon már megfelelően tudjuk kivitelezni a gyakorlatot. A bicepsz edzésére amúgy gyakran kritikus pont a legtöbb lány esetében. Ígérem, hogy a rendszeres bicepszezéssel nem fogsz egy hónap múlva szkander-bajnokságon indulni a férfi mezőnyben - ellenben lehet, hogy szép formás karok fognak kilógni az ujjatlan felsőd alól.
3. Döntött törzsű evezések: általában a kemény hátedzések sem vezetik a legtöbb lánynál a népszerűségi listát. Pedig a precízen kivitelezett evezésekkel nem lesz olyan rettenet hátunk, mint az egykori NDK-s úszónőknek, viszont olyan formásan kidolgozott felsőtestre tehetünk szert, amely nem csak egészségesebb tartást ad, és szépen mutat, hanem optikailag még kisebbé is teheti az esetlegesen túl széles csípőnket. Kellemes mellékhatásként még megjegyzendő, hogy itt is egy összetett gyakorlatról van szó: vagyis sokkal több izmot vonunk be a melóba, nagyobb súlyokkal lehet dolgozni, jelentősebb kalóriadeficitet elérve - és így talán kevesebb eséllyel parkol le a zsír a hasadon és a combodon.
4. Tolódzkodás: ha tricepsz, akkor általában a lehetőségek tárháza a csigás megoldásoknál rögtön ki is merül.  Most még nem riogatok senkit a szűknyomással (pedig nálam nagy kedvenc...), azonban ha nem akarjuk, hogy egyszer csak a felkarunk alsó részén lifegő bőr önálló életre kelljen, akkor itt sem érdemes elkerülni az alapgyakorlatokat. A tolódzkodás ráadásul azért is jó, mert számos könnyített formája létezik, így mindenki megtalálja azt a szintet, amit már tökéletesen belerakhat az edzéstervébe.
5. Egylábas kitörés: a csordaszellem mindenkit a tárogató gépek felé vonz, azonban ha szép feneket és combokat szeretnénk, akkor az egylábas kitörések lesznek az igazi barátaink. Külön piros pont, hogy a fél lábon végzett gyakorlatokkal a csípőerőt és a stabilitást is növelhetjük, melyek majd elengedhetetlenek olyan gyakorlatoknál, mint a jó öreg guggolás.
6. Döntött törzsű oldalemelés: bár egyből ámblokk az egész hátsó váll edzését beírhatnám a népszerűtlenségi kategóriába, mivel ez az a terület mellyel a lányok egyáltalán nem foglalkoznak (és persze nem azért, mert a sok összetett hátgyakorlaton lelkiismeretesen terhelik ezeket az izomrostokat is).  A szép kerek vállakhoz elengedhetetlen a váll hátsó részének edzése - tehát vagy válogass a hátsó delta gyakorlatainak palettájából, vagy eddzél kemény összetett gyakorlatokkal. De a legjobb, ha csinálod mind a kettőt.
7. Guggolás normális súllyal: optimistán javuló tendenciaként fogható fel, hogy a lányok többsége kezd lassan beállni a rúd alá. Sajnos sokan nem bíznak magukban, és képességükhöz mérten elég csekély súllyal guggolnak. Ha edzett vagy, és megy a helyes mozgásminta, akkor nyugodtan növeld a terhelés, és dobj annyi tárcsát a rúdra, hogy ne akarj 8-10 ismétlésnél többet kivitelezni. Ne feledd, egy valamire való lábedzés alapköve mindig a guggolás lesz és nem váltható ki holmi combtárogató megoldásokkal.

Összegezve: ha eddig női magazinokon nevelkedett az elméd és a tested, de most kedvet kaptál ezekhez a feladatokhoz - akkor a weblapunkon a Gyakorlat-adatbázisunkban utána tudsz nézni a helyes végrehajtási módról, - vagy kérj edzői segítséget!

A fenti gyakorlatok jó része azért megkövetel egy bizonyos edzettségi szintet, de ha nem vagy újonc a terepen, akkor nyugodtan illeszd be őket az edzésedbe! Ami roppant fontos: a súlyok nagysága sohase menjen a szabályos kivitelezés rovására - mindig szépen fokozatosan emeld a terhelést.

Ne felejtsd el, ha szép formás testet akarsz, akkor azt bizony nem a szél fogja neked összefújni - hanem keményen küzdeni kell érte. És Te keményebb vagy, mint az átlag!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Akire büszkék vagyunk - Ha Szombathely, akkor kötélugrás

Nehéz visszatérni a mindennapi életbe. Aktív bringázós egy hét, előtte és utána két hét árvízi szolgálat rengeteg túlmunkával, kialvatlanul és bizony ennek a kipihenéséhez nem volt elegendő az elmúlt hét. Amikor az edzés az eszembe jutott, már nem voltam képes felvenni a kézisúlyzót és a tárcsákat is csak leporoltam egy ígérettel, hogy … sorra kerültök, megígérem… A fáradtságom fokmérője talán az lehetne, hogy az elmúlt héten két egymást követő napon 13-13 órát tudtam aludni egyfolytában. De végre, tegnap már magamtól ébredtem és ismét kimerészkedtem egy szombat esti, „Szombathely by night” futásra. A 10 km nem ment, a 7 km sem ment, sőt, 5 alatt maradtam. És amikor a leginkább értetlenkedtem, eszembe jutott, hogy én már 3 éve folyamatosan edzek, némi kilengéssel elég spártaian, szigorúan étkezem. Mikor is tartottam két hétnél hosszabb pihenőt? Az elmúlt 3 év alatt egyszer sem. Hát akkor most jött el az ideje, ezt jelzi a szervezetem.  

 

Megnyugodtam, elfogadom, hogy emberből vagyok és újult erővel, kipihenten ismét felveszem majd a tempót a jövő héttől. A fejemben lassan összeáll az edzésterv, letisztultak a gondolatok, látom magam előtt az irányt (köszönöm kedves T., segítettél ismét) és el tudok indulni: komplex zsírégetés, utána izomépítés, majd futás.

A lelki felépülésemhez az is hozzátartozott, hogy folytattam némi kutatómunkát a neten, utána olvastam egyes edzéstípusoknak, újdonságoknak, híreknek. Amit az FB-n tegnap megosztottam, itt is szeretném közzétenni, mert a cikkben említett Bánhegyi Adriennre mindannyian, szombathelyiek nagyon büszkék vagyunk.

http://www.nyugat.hu/tartalom/cikk/allo_ovacio_fogadta_a_magyar_lanyt_nemetorszagban

A mi városunk a kötélugrás sporttá avatásában és a világgal történő megismertetésében élen járt. Itt olvashattok róla:

http://ugrope.hu/new/index.php?option=com_content&task=view&id=12&Itemid=32

Tündérlányom még óvodás volt, amikor a szombathelyi kötélugró lányoknak tapsoltunk a Fő téren, szurkoltunk értük és ámulva néztük, micsoda parádés mozdulatokat lehet kihozni egy ilyen egyszerű eszközből. Attól kezdve szaporodtak meg minden lányos háznál az ugrókötelek, vettünk fonottat, majd jöttek a különböző műanyagok, már nem is tudom, hány darabot nyűttek el a gyerekeim.

Ezt a sportágat, mi, ducibálnák-karcsúbálnák nem fogjuk űzni, a kötélugrást a gyakorlataimban is imitáltan végzem (miután levertem a vázát a kötéllel, gyorsan visszacsomagoltam a dobozába!), de a videót érdemes megnézni, mert Adrienn olyan bemutatót állított össze, ami méltán megállta helyét a külföldi műsorban.

Jó szórakozást kívánok!

A videó megtekintéséhez katt ide.