időZóna 4 (forrás itt)
1 teljes kör időre, vagyis minimális
pihenőkkel, csak ott, ahol szükségét érzed. Mindenből 50-es ismétlésszám!
Részletes
gyakorlatleírás:
1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere
3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le.
4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet.
7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere
1. Oldalsó lábemeléses szökkenés: jobb lábon szökkenünk egyhelyben, közben bal lábunkat nyújtva oldalra emeljük. Felsőtest is enyhén hajlik oldalirányba a megemelt láb felé.
2. Csere
3. Oldalsó alkartámaszos lábemelés: jobb alkarunkon támaszkodunk oldalsó statikus fekvőtámaszban (side plank). Jobb láb külső talpéle a talajon, bal lábunkat behajlítva emeljük, csípőt nem engedjük le, egész törzs mozdulatlan, csak a felül lévő láb megy fel-le.
4. Csere
5. Állásban súlyzó oldalra leenged: vállszéles terpeszben állunk, hát egyenes, kar lóg, két kézben súlyzó. Balra-jobbra döntünk és egy-egy oldalon leengedjük a súlyzót a térdünkig. Csak oldalirányba mozgunk! Balra+jobbra számít 1-nek! (Vagyis 50-et csinálunk balra és 50-et jobbra is.)
6. Páros nyújtott lábemelés oldalra: oldalsó ülésben emeljük nyújtott lábainkat párosan, közben törzzsel segítünk (előre-hátradőlünk). Olyan, mint a lebegő felülés, csak kicsit oldalasan. Egyik alkar lenn lehet.
7. Csere
8. Kéztámasz B-J lábas oldalemelés: kéztámaszban sátorállásból hol a jobb, hol a bal lábunkat „dobáljuk” tempósan oldalirányba nyújtva. Balra+jobbra számít 1-nek!
9. Súlyzó térdhajlatban – emelések: álló testelyzetben egyik térdhajlatunkba beszorítjuk a kézisúlyzót és emeljük oldalra tempósan.
10. Csere
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése