Edzés ötven felett - Training Over 50 Years Old

Egyik este, már későn, a gép előtt szomorkodtam, mert levelet vártam, ami nem érkezett meg. Ilyenkor érzem úgy, hogy letaglóz a fáradtság, nem látom értelmét a munkámnak, érzem az idő múlását, szóval produkálom a korombeliek tipikus önsajnáltató tulajdonságait.  És amikor a legsötétebb, legszomorúbb gondolataim között vergődtem, egy üzenetet kaptam az FB-n. Egy ismeretlen ismerősöm írt:

„…Amúgy mindazt leírod, amit hiába magyarázok anyumnak. Ha nekem nem hiszi el, talán neked igen. Én egy húszast adtam le hasonló módszerekkel, de mindig azzal jön, hogy ő már nem fiatal. Itt a példa, hogy de.”

Ugye elhiszitek, hogy egy perc alatt kiegyenesedett a gerincem, felemeltem a fejemet és ismét értelmét láttam annak, amiért ezeket a bejegyzéseket írom esténként. 

 Amikor elkezdtem két és fél évvel ezelőtt az edzést, rengeteget olvastam róla a neten. De annyi ellenvéleményt is találtam, hogy a végén úgy döntöttem, kiválasztok egy irányt és csak arrafelé fogok haladni, csak azokat a tanácsokat fogom meghallgatni, amelyek abba az irányba visznek előre és olyan embereket fogok megismerni, akik segítenek ezen az úton a célom felé.  Nem tántorítanak el, nem beszélnek le, segítenek. Nagyon sok cikket, írást elmentettem magamnak, mert ösztönösen éreztem, mire van szükségem.  Már említettem, mennyire kedvelem Szűcs Ildikó szókimondó stílusát.

Ajánlom alábbi írását az én ötvenes korosztályom figyelmébe.

                 

Hogyan tartsd formában magad 40 év felett

http://edzesmester.com/blog/hogyan-tartsd-formaban-magad-40-ev-felett/

Többen érdeklődnek és úgy kezdik a bemutatkozást is, hogy de, én már elmúltam....ennyi meg annyi éves, nekem lehet bármit is csinálni?

Erről mindig eszembe jut, hogy a kor előre haladtával az ember mennyire át tudja értékelni a 40-50-60-as éveket. Fiatal koromban egy negyven évesre azt mondtam, hogy úristen, de öreg, most azt mondom, hogy lehet idősebb korban is fiatalosan élni, és élvezni az életet, sőt azt gondolom, hogy már meg is tehetem, hogy csak magamra koncentráljak, hiszen nincsenek olyan befolyásoló tényezők, mint ifjú korban! 

De nézzük, mi történik élettanilag velünk, amelyet szintén tudunk befolyásolni, illetve az öregedés gyorsulását csökkenteni:

Mi történik az izmokkal, ahogy öregszünk?
Izomtömeg csökken, ahogy öregszünk. A felnőttek 40 éves kor fölött,  elveszítik az izomtömegük 3% -5%-át, 10 évente, és a csökkenés  növekszik 1% -2%-al évente 50 éves kor után. Az izomzat, erőben tart minket, kalóriát éget, segít fenntartani a súlyunkat, és hozzájárul az egyensúlyunk megtartásához, a csontjaink szilárdságához. Nélküle elveszítjük a mozgás szabadságunkat, a mobilitásunkat. Épp ezért törekednünk kell arra, hogy minél többet használjuk,terheljük, amellyel a megtartást és a karbantartását biztosítjuk.

A jó hír az, hogy az izomtömeget tudod növelni bármely életkorban, ez egy válasz reakciót jelent az elvégzett gyakorlatokra. Egy fontos tanulmányt végeztek súlyterheléssel idősebb felnőttekkel. 100 férfi és nő résztvevővel, akik idősek otthonában lévő lakosok voltak
Bostonban, (életkor: 72-98 éves életkor, átlagéletkor 87 év). A kísérlet témája, súlyok fokozatos emelése az alsótestre (lábukra) heti három alkalommal egy héten, 10 héten keresztül. A vizsgálat végére, nőtt a combjuk tömege 2,7%-ot, a gyaloglásuk sebessége 12%-ot, és a lábuk ereje nőtt a legnagyobbat 113%-ot!

 Egy hasonló tanulmányban 65-79 éves felnőttek vettek részt, akik súlyokat emeltek, hetente háromszor három hónapig. Közben növelték gyaloglásuk állóképességét 38%-kal (25 perctől 34 percig), jelentős tömegnövekedés nélkül.

Ida Weiss, a 91-éves résztvevője a Boston tanulmánynak a következőt mondta a tanulmány végeztével, "Ez nagyon hasznos volt számomra! Voltak dolgok, amit nem tudtam megcsinálni, amikor idejöttem, és most meg tudom csinálni. Én nem hiszem, hogy sokáig fogok már élni, de érzem most már a különbséget."

Szóval, ha egy 91 éves hölgy is profitál a mozgás hatására, akkor nem kérdés a válaszom:
Lehet idősebb korban is izomzatot fejleszteni! 

 Az 50 éven felülieknek, a türelem a legfontosabb kulcs az erős és izmos test megszerzéséhez. A növekvő életkor velejárója, hogy a legtöbb rendszer a szervezetben lassul, beleértve az izmok fejlődését is. Ez a természetnek a törvénye és szükséges, hogy elfogadjad ezt a valóságot! Bár idősebb korban az izomfejlesztés is több időt vesz igénybe, de csak így tudod elérni célodat. 

Fontos felismerni, hogy az izomépítés a legjobb módja annak, hogy csökkentsd a lassuló mechanizmust. Ezért a legjobb a súly vagy ellenállással történő gyakorlatok elvégzése, melyek kiválóak kalória égetésre és izomépítésre egyaránt idős emberek részére. A gyakorlatok megkezdése előtt, igyál egy pohár vizet, a hidratáltság kivédésére, amely az edzés alatt bekövetkezhet. Fontos a bemelegítő gyakorlatok elvégzése az edzés megkezdése előtt. Az is jó ötlet, hogy 1-1,5 órával az edzés előtt fehérje táplálékot vigyél be (joghurt, zabkása, sajt), edzés után pedig főtt tojást, hogy a szervezet elegendő fehérjét biztosítson, mellyel elősegíti az izmok növekedését. Kezd kisebb súllyal és fokozatosan emelj a súlyokon! Ne eddzél túl sokat és túl nagy súllyal, mert sérülésekhez, rándulásokhoz vezet. Mindig tartsd észben, hogy ha megsérülsz, annak a gyógyulási ideje hosszabb lesz, mint egy 10- 30 éves fickónak! Tehát csak türelem!