Testzsír százalék - Body Fat Calculation

Az edzések során meg kellett tanulnom néhány alapvető dolgot és el kellett búcsúznom néhány hiedelmemtől.

A legfontosabb volt ezek közül:

A súlycsökkenés nem egyenlő a zsírcsökkenéssel. Jegyezd meg: a mérleg a tartós fogyásban az egyik legnagyobb ellenséged, ha csak a kilókra vagy kíváncsi.
A hagyományos (nálam sikítozva ágy alá vonuló) mérleg nem mondja meg, hogy mennyi zsír van rajtam, csak azt, hogy hány kilós vagyok. Viszont nem az számít, hogy hány kilósak vagyunk, hanem az, hogy milyen az alakunk, mennyire vagyunk izmosan nőiesen és formásak.

Egy nő ugyanis még 50 kilósan is lehet „elhízott”, ha a háj győzedelmeskedik az izomzat felett. Ezzel szemben akár 60-70 kilóval is lehet valaki sovány. A titok csak annyi, hogy az izomnak nagyobb a tömege, mint a zsírnak. És a zsír térfogata is nagyobb, ezért van, hogy 60 kilósan és 50 kilósan is ugyanolyan méretű nacit viselhet két nő. 

Nem a testsúly számít, hanem a testzsír százalék!

A testzsír százalék azt mondja meg, hogy a testsúlyodnak hány százaléka zsír.

Tények:

- ha a tested nagyobbik része zsír, lassítja az anyagcserédet

- 1kg izom naponta pihenőállapotban is 14-18 kcal-t fogyaszt

- 1kg zsír ennek csak az egynegyedét fogyasztja

- minél nagyobb a testzsír százalékod, annál kevesebb kalóriára van szükséged, így annál kevesebbet kellene enned a testsúlyod megtartásához

 A neten megtalálod az alábbi, immár legendásnak számító képeket, és még nagyon sok másikat, csak guglizz rá:

Melyiket szeretnéd elérni?

A testzsír százalék ideális szintjeit az alábbi táblázatból tudod kiolvasni:

És most fogj egy centit és számold ki a sajátodat. Kiszámítása otthon, képlettel elég bonyolult, de bemásolom ide a háromból azt, amelyiket én használtam.

Az amerikai haditengerészeti módszer

Kell hozzá egy centi, meg egy számológép és te. Az adatokat centiméterben kell bevinni a képletbe. Mérd le a:

1. derekad kerületét a köldöknél
2. a nyakad kerületét az ádámcsutka alatt
3. ha nő vagy, akkor a csípőd kerületét ahol a legszélesebb

A képlet férfiak esetében:

Nők esetében:

Minthogy a hiba 5-15% között lehet, vagy olyan digitális mérleget vegyél, ami méri a testzsír százalékot is, vagy menj el egy edzőterembe ingyenes állapotfelmérésre, de a legtöbb gyógyszertárban is található ilyen típusú mindentudó csodamérleg. Kopogj, köszönj illedelmesen, mosolyogj segítségkérően és megmérnek, ha kéred. De, ne akkor állíts be, amikor a csúcsforgalom van!

Ha mindehhez nincs kedved, itt van néhány link, amelyen a kalkulátorok kiköpik az eredményt:

http://www.idealistestsuly.hu/

http://shop.builder.hu/prg_fat3.htm4

 Amerikai linket is írok, de az első metrikus mértékegységben nem volt hajlandó működni, át kellett számolnom az adatokat, ez macerás. Egyébként ők is az amerikai haditengerészeti módszerrel számoltak:

http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-calculator-navy

Ez a link többféle egyenletet is kínál:

http://www.linear-software.com/online.html

Ez is jó:

http://www.calculator.net/body-fat-calculator.html?ctype=metric&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10.5&cneckfeet=1&cneckinch=7.5&cwaistfeet=3&cwaistinch=1.5&chipfeet=2&chipinch=10.5&cheightmeter=0&cneckmeter=0&cwaistmeter=0&chipmeter=0&x=64&y=10

A  www.edzesmester.com szerint a létfontosságú zsírarány sávjába nem nagyon lehet eljutni. Ez az a szint, ami alatt már képtelen a szervezet a normális működésre. A férfiaknál ez a határ a 2-3%, a nőknél pedig a 7-8%. Ez az a mennyiség, amire a tested alapvető és egészséges működéséhez szükség van. Pont. Ebben a sávban vannak az anorexiások is.

A versenyszint alatt az a határ értendő, amennyi zsír van mondjuk az élvonalbeli maratoni futókon vagy egy éppen verseny előtt álló testépítőn.

A versenysportolói szint azokra vonatkozik, akik rendszeresen nagy intenzitással versenyszerűen sportolnak. Pl. ilyen lehet egy olimpiai tornász.

 A http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/ szerzője koronként is csoportosítja az értékeket:

Nők 20 és 40 év között, 19% - 26% testzsír a jó-kitűnő.

Nők 40 és 60 év között, illetve 60 év felett, 23% - 30% a jó-kitűnő.

Férfiak 20 és 40 év között, 10% - 20% testzsír jó-kitűnő

Férfiak 40 és 60 év között, illetve 60 év felett, 19% - 23% a jó-kitűnő.

 Légy nagyon őszinte magaddal, mert eredményt csak így lehet elérni. Jó számolgatást!