A testsúly csökkentéshez szükséges kalória

Az alapanyagcsere és a napi energiaszükséglet alapján meghatározom, hogy mennyi lesz a testsúly csökkentéshez szükséges kalória

Ha a neten rákeresel, kidob vagy 15 honlapot,  elég csak beütnöd a saját adataidat (már ha a mérleged nem vonult sikítozva az ágy alá, és sikerült lemérned magad) és már adja is a végeredményt. De! Biztos vagy abban, hogy jól számolt mindent? Értetted, hogy mi van a háttérben? Mi alapján számolt?

Összegyűjtöttem az alábbi táblázatba néhány példát, hogy lássam az eltéréseket.  Jómagam továbbra is az EAP programban elsajátított módszerrel számolok. Azt vettem észre, hogy  pontosan ugyanígy számol a lifetilt blog is, és ez nekem elegendő volt.

http://edzesmester.com/

Először meg kell határoznod az alap kalóriaszükségletedet, ami ahhoz elég, hogy létezel. Íme a képlet, helyettesítsd be az adataidat (Forrás: Rodler I. Új Tápanyag Táblázat (2005)):

Nő: 11-18 év 12,2 x testtömeg (kg) + 746
Nő: 19-30 év 14,7 x testtömeg (kg) + 496
Nő: 31-60 év   8,7 x testtömeg (kg) + 829
Nő: 60 fölött 10,5  x testtömeg (kg) + 596

Férfi: 11-18 év 17,5 x testtömeg (kg) + 651
Férfi: 19-30 év 15,3 x testtömeg (kg) + 679
Férfi: 31-60 év 11,6 x testtömeg (kg) + 879

Férfi: 60 fölött  13,5 x testtömeg (kg) + 487

Ha ez megvan, kezdődik a személyre szabás, annak függvényében, hogy mennyire vagy aktív (1.2 inaktív, 1.4 közepesen aktív, 1.6 aktív, férfiaknál 1.7 szuper aktív = fizikai munkás + edzés). Eleinte én 1.2 szorzót vettem a könnyű irodai munkára, inkább a biztonságra mentem rá, nagyon fogyni akartam. 

Számold ki így a kalória mennyiségedet. Ebből kell 15-20 %-ot levenni a heti fél vagy 1 kiló fogyás eléréséhez. Nekem 1 hónapomba telt belőni a pontos értéket, amelynél nem fogytam többet heti 1 kilónál. Kísérletezz nyugodtan, jegyzetelj, írd fel az értékeket és ha nem indul be a fogyás, vagy túl drasztikus a súlyveszteség, csökkents vagy növelj 100 kcal-lal. Megtalálod majd a saját testreszabott értékedet, amivel aztán tudsz dolgozni.

Amikor elkezdtem a számolgatást, így nézett ki az első értékem:

(103 kg és 49 év) 8,7x103+829= 1725 kcal napi minimális
1725x1,2=2070 kcal (mivel ülőmunkát végzek) napi átlagos

2070x20%=414kcal

Tehát: 2070-414=1656kcal a 20%-kal csökkentett.

Ugyanez 1.3-szorzóval:

(103 kg és 49 év) 8,7x103+829= 1725 kcal napi minimális
1725x1,3=2242.5 kcal (mivel ülőmunkát végzek) napi átlagos

2242.5x20%=449kcal

Tehát:

2242.5-448.5=1794kcal a 20%-kal csökkentett.

Természetesen, ahogy fogytam, utána számoltam az értékeket.

(82kgx49év) 8.7x82+829=1542.4 kcal napi min x1.2=1850.88        -20%=1480.7

(79kgx49év) 8.7x79+829=1516.3 kcal napi min x1.2=1819.56        -20%=1455.64

(75kgx49év) 8.7x75+829=1481.5 kcal napi min x1.2=1777.8          -20%=1422.24

 (73kgx49év) 8.7x73+829=1464.1 kcal napi min x1.2=1756.92       -20%=1405.54

Ha ez is megvan, állítsd be a fehérje-zsír-szénhidrát arányt, kezdeti próbálkozásnak egy közepes diétát alkalmazz, melyben 30% protein, 40% szénhidrát és 30% zsír van. Tartsd ez kb. két hétig, és figyeld az eredményt! Heti 0,5-1 kg-os fogyást kellene elérni.

Az én adataim így néztek ki: